Barokové krivky alebo nadváha, celosvetový problém

Máte problém s nadváhou? Nie ste sami. V súčasnosti má nadváhu viac než jedna miliarda obyvateľov planéty. Na tučnotu trpí viac než  250 miliónov ľudí. Iba 15 % postihnutých dosiahne priemerný vek. Viac než ostatným im hrozí rad ochorení, ako sú cukrovka, ochorenie srdca alebo vysoký krvný tlak.

Nadváha celosvetový problém

Na následky tučnoty ročne zomrie v Amerike okolo 300-tisíc ľudí. Za tučnotu považujú stav, keď hmotnosť jedinca prevýši o 30 % ideálnu váhu. Ešte v roku 1991 trpel na tučnotu každý ôsmy Američan. V USA v súčasnosti ľudia konzumujú omnoho menej potravín bohatých na tuk, ako sú plnotučné mlieko, maslo a niektoré druhy červeného mäsa. Napriek tomu sú 2-krát tučnejší než pred 20 rokmi. Je to predovšetkým tým, že väčšina Američanov si vyberá menej tučné jedlá, ale už nevenujú pozornosť veľkosti porcií a množstvu kalórií. Veľké porcie jedál vedú k tomu, že sa denná energetická spotreba za posledné dve desaťročia zvýšila o 150 kalórií, čo predstavuje takmer 7 kilogramov váhy ročne navyše.

Avšak Európania na tom nie sú lepšie. Medzi najtučnejších patria Česi (30 %), Gréci (26,6 %) Španieli (24,2 %). Na Slovensku situácia však nie je o nič lepšia. Literárne údaje uvádzajú, že v SR trpí na nadváhu a obezitu takmer 70 % mužov.

V Číne dokonca lekári hovoria o epidémii tučnoty, každý dvadsiaty Číňan je tučný.

Celosvetovo v tučnote vedú štáty nachádzajúce sa okolo Perského zálivu, kde je obéznych 40 až 50 % obyvateľov.

Kedy vzniká nadváha?

Prvé rizikové obdobie pre vznik nadváhy je obdobie pred narodením (prenatálne) a skoro po narodení (postnatálne)a obdobie okolo šiestich a siedmich rokov po predchádzajúcom poklese v predškolskom veku. Už v detstve je v podstate daný základ počtu tukových buniek v tukom tkanive. Pri nadbytočnom prívode tukov dochádza k zmnoženiu tukových buniek (adipocytov) a k ich zväčšeniu. V priebehu života sa tukové bunky pri nadmernom príjme tukov v potrave môžu ďalej vyvíjať.

Počas dospievania sa hlavne u dievčat uplatňujú hormonálne zmeny, fixácia nevhodných výživových návykov prítomných už od detstva, zmena životného štýlu v súvislosti s odchodom na štúdium mimo domova, stresové situácie a pod.

V období dospelosti obvykle dochádza k zmene stravovacích návykov vplyvom životného partnera a následne k priberaniu. U niektorých športovo aktívnych dochádza k nadváhe po ukončení tejto činnosti. Ženy priberajú v období tehotenstva a po ňom. Vtedy sa na postave podpisujú hlavne hormonálne zmeny a taktiež dojedanie po deťoch. Medzi 40. – 60. rokom pracuje ľudský organizmus starostlivejšie a úspornejšie ako kedykoľvek predtým, nič nevychádza nazmar, takmer všetko sa ukladá na tzv. zlé časy. Preto práve v tomto období si musíme strážiť zloženie a množstvo jedla. Platí to predovšetkým pre ženy. Väčšina z nich  v tomto období získava tvary, nad ktorými si zúfa, a snaží sa ich čo najrýchlejšie zbaviť spravidla nesprávnymi a príliš drastickými diétami, čím svoju situáciu ešte zhoršujú. Každý človek je svojím spôsobom individualita, ale napriek tomu platí pravidlo, že hlavne u žien väčšinou medzi 65. a 70. rokom pri rovnakom spôsobe stravovania ako v predchádzajúcom období dochádza opäť k zníženiu váhy a k zoštíhleniu postavy. Lepšie je však nečakať na  prirodzený zásah a radšej robiť niečo prospešné pre svoje telo a zdravie.

Ako zistíme, či sme tuční?

Stupeň nadváhy môžeme zistiť pomocou BMI (skratka anglických slov Body Mass Index), indexu telesnej hmotnosti. Ide o rovnicu, ktorá vyjadruje pomer medzi telesnou váhou a výškou. Vypočítame ju tak, že hmotnosť v kilogramoch delíme výškou v metroch umocnenou na druhú. Podľa uvedenej tabuľky, ktorá platí pre dospelých, potom zistíme svoju nadváhu alebo tučnotu. Treba si však uvedomiť, že BMI vekom stúpa, preto u mladých ľudí je ideálne BMI 22 – 23, u ľudí okolo 65 rokov 27 – 28. Okrem toho, nie všetci máme rovnakú postavu, teda veľmi záleží na tom, ako je na našom tele rozmiestnený tuk. Preto sa odporúča zmerať objem pása a bokov. U žien by mal byť pomer 0,8 a u mužov 1.

Tabuľka hodnôt  BMI:

• Menej ako 18,5 = podváha. Pri tejto hodnote by ste mali radšej niekoľko pribrať, určite sa nesnažte chudnúť.
• 18,5 – 24,9 = normálna váha. Chudnutie nemá význam, ale občas si váhu skontrolujte.
• 25,0 – 29,9 = ľahká nadváha. Pokiaľ sa vo vašej rodine vyskytujú ochorenia, ako sú vysoký krvný tlak, cukrovka, zvýšený cholesterol, potom by ste mali váhu znížiť. Začnite porovnaním objemu pásu a bokov, aby ste zistili, ako ste na tom s rozložením telesného tuku.
• 30 – 34,9 = stredne vysoká obezita (obezita I. stupňa). Určite sa pokúste schudnúť. Možno sa zatiaľ cítite dobre, ale ak schudnete pár kíl, budete sa určite cítiť lepšie.
• 35 – 39,9 = vysoká obezita (obezita II. stupňa). Určite sa snažte schudnúť.
• 40 a viac = veľmi vysoká obezita (obezita III. stupňa). Pri tejto nadváhe vám hrozia zdravotné ťažkosti a ochorenia, navštívte svojho lekára a dokážte niečo pre seba urobiť tým, že schudnete niekoľko kilogramov.

Určitou nevýhodou merania BMI je, že neodráža podiel tuku a beztukovej hmoty. Ku skresleniu výsledkov dochádza hlavne u športovcov s vysokým podielom svalovej hmoty. Pre odhad rizika sa však pre bežnú populáciu používa a možno povedať, že väčšina jednotlivcov s BMI nad 30 má nadmerné tukové zásoby.

Existuje však mnoho ľudí, ktorí majú BMI v norme a napriek tomu nie sú spokojní s tvarmi svojho tela. Okrem veľkej skupiny štíhlych mladých dievčat, končiacich kvôli móde a reklame medzi bulimičkami alebo anorektičkami, ide často o ľudí, ktorí majú nesúmernú postavu. Týmto väčšinou nemožno odporučiť nič rozumnejšie ako sa zmieriť s tým, čo majú dané od prírody. Keď má niekto napríklad silnejšie stehná alebo veľký zadok a drží diétu, schudne väčšinou najviac tam, kde to vôbec nepotrebuje. Keď sa mu po skončení drastickej diéty podarí kilogramy opäť nabrať späť, disproporcie sa dokonca zvyšujú. Rovnako sa niektorí ľudia musia zmieriť s tým, že ideálny BMI nikdy nedosiahnu, alebo sa budú držať na hranici nadváhy iba za cenu veľkého odriekania. Sklon k tučnote je totiž často daný geneticky a nemožno ho nijako potlačiť. Bolo dokázané, že nadváha v rámci 5 až 10 kilogramov  neškodí zo zdravotného hľadiska. Ľudia, ktorí majú takúto nadváhu nie z prejedania, ale z dôvodu dedičnej telesnej konštitúcie, by sa mali snažiť prežiť spokojný život aj s nadbytočnými kilami.

Ďalšie hodnotenie obezity

Okrem BMI sa dnes používajú na hodnotenie obezity špeciálne váhy odhaľujúce aj percento tuku v organizme. Prístroje na meranie telesného tuku používajú najčastejšie metódu BIA (bioelektrická analýza impedancie). Táto metóda meria kompozíciu tela malým, bezpečným elektrickým prúdom, ktorý prechádza telom. Prúd voľne prechádza tekutinami vo svalových tkanivách, ale pri prechode tukovým tkanivom sa stretáva s odporom. Z hmotnosti jednotlivca, výšky a hodnoty BIA prístroj vypočíta percento telesného tuku.

Ďalšou možnosťou je definovať obezitu podľa rozloženia tuku.Hromadenie tuku vnútri brucha je spojené s väčším výskytom metabolických a srdcovo-cievnych komplikácií. Tento typ obezity sa nazýva viscerálny, mužský alebo centrálny, tzv. typ jablka.

Hromadenie tuku u žien na zadku a stehnách sa označuje ako obezita ženského typu alebo typ hrušky. Tento typ nebýva spojený s väčším výskytom srdcovo-cievnych alebo metabolických komplikácií.

Skôr sa používal na určovanie obezity pomer medzi obvodom pásu a obvodom bokov, tzv. pomer pás/boky alebo z anglického WHR – waist to hip ratio. Obvod pása sa meria v horizontálnej rovine v strede vzdialenosti medzi výbežkom kosti bedrovej a spodným okrajom posledného rebra. Obvod bokov sa meria v horizontálnej rovine v úrovni maximálneho vyklenutia zadku.

Riziková orgánová obezita je charakterizovaná pomerom pás/boky u žien vyšším ako 0,85 metra  a u mužov vyšším ako ako 1 meter. Štúdie ukázali, že vhodnejším ukazovateľom rizika ako pomer je obvod pásu. Meriame ho na konci bežného výdychu. Platí tu pravidlo, že zvýšené riziko pre muža je obvod pása väčší ako 94 cm a vysoké riziko je obvod pása nad 102 cm. U žien je zvýšené riziko komplikácií obezity pri obvode pása nad 80 cm a vysoké riziko je pri obvode pása nad 88 cm.

Kto má sklon k nadváhe?

• Ľudia s pozitívnou rodinnou anamnézou, obezita je z 50 % dedičná.
• Ľudia so sklonom k labilite, depresiám, užívajúci hormonálne prípravky, akými sú celkovo podávané glukokortikoidy alebo u žien antikoncepcia.
• Dlhoroční fajčiari, ktorí prestanú fajčiť. 
• Ľudia s kolísaním  hmotnosti v minulosti.
• Ľudia s metabolickými poruchami.
• Ľudia s ochorením pohybového aparátu.

Tučnota a koža

Najčastejšími negatívnymi prejavmi na koži pri tučnote sú veľké kožné záhyby hlavne v oblasti brucha v dôsledku nadmerného hromadenia podkožného tuku.

Ďalším veľmi neestetickým problémom pri hromadení podkožného tuku je tzv. celulitída, odborne cellulite, ktorá postihuje väčšinu žien vo veku nad 30 rokov v oblasti stehien. Charakteristická je tým, že sa koža svojimi preliačeninami a vyvýšeninami podobá kôre pomaranča, a preto sa často aj nazýva ako „pomarančová kôra“.

Vznik cellulite je výsledkom poškodenia lymfatickej a kapilárnej mikrocirkulácie v oblasti tukového podkožného tkaniva, ktoré je nadmerne zmnožené, a následne vedie k štrukturálnym zmenám tukových vrstiev a okolitého kolagénového tkaniva. Povrchová mikrocirkulácia sa stáva menej výkonnou a výsledkom je subkutánny edém (podkožný opuch) spôsobený  zmenou priepustnosti krvných a lymfatických ciev. Tieto zmeny vedú k vzniku sklerózy a zníženej tvorbe kolagénových vlákien. Spojivové tkanivo podkožia hrubne a zväčšené tukové bunky (adipocyty) potrebujú viac miesta, koža nadobúda pomarančový vzhľad. 

Na druhej strane pri dostatočnom podkožnom tuku sú menej viditeľné vrásky, koža je viac napätá a vyzerá mladšie. Z týchto dôvodov treba s mierou a prihliadnutím na genetické danosti našej postavy pristupovať aj k znižovaniu hmotnosti. Absolútne podliehanie móde či skôr módnosti príliš prehnanej štíhlosti je skôr na smiech ako krásu.

Chudnite pomaly

Na čo je potrebné upozorniť, je to, aby ste sa nesnažili schudnúť v čo najkratšom čase čo najviac kilogramov. Ten, kto sa snaží schudnúť za každú cenu, často môže dosiahnuť úplne opačný efekt. Mnoho ľudí po skončení diéty prechádza na svoje staré stravovacie návyky a zakrátko nadobudne pôvodnú váhu alebo ešte aj pár kíl navyše, čomu sa hovorí aj tzv. jojo efekt.

Pri správnom chudnutí treba zmeniť životosprávu. Jedzte radšej menšie dávky rozdelené do niekoľkých porcií počas celého dňa. Pocit hladu zaženieme nesladeným nápojom alebo ovocím. Úplne nevhodné sú polohladovky, pri ktorých celý deň nič nejete a večer sa poriadne najete, čo, samozrejme, nevedie k schudnutiu. Takisto nie je správne zjesť niečo málo na raňajky a obed a potom už žiadne jedlo až do rána druhého dňa. Takéto stravovanie môže viesť až k poruchám srdcového rytmu. Preto sa treba riadiť príslovím všetko s mierou.

Počas chudnutia môžete jesť hydinu, ryby, aby neochabli svaly a neboli ste unavení. Moderné trendy vo výžive neodmietajú ani chlieb a škroby. V strave by sme mali však čo najviac preferovať zeleninu. Dobré je tiež zmeniť technológiu prípravy pokrmov, hlavne varené jedlá, pripravované v pare alebo mikrovlnke. Tukom sa treba vyhýbať. Pitie alkoholu počas diéty nie je vhodné, pretože obsahuje veľa kalórií (1 g obsahuje 7 kalórií). Pre správne chudnutie je dôležité si uvedomiť, že príjem potraviny musí byť menší ako výdaj. Preto sa odporúča kombinovanie diéty s vhodným pohybom. Treba si uvedomiť, že energeticky náročná na výdaj je svižná chôdza, ktorú môžeme praktizovať bez problémov každý deň cestou do práce a z práce, a tiež veľmi vhodný a energeticky náročný šport je bicyklovanie.

Zázračné prostriedky na chudnutie

Karnitín by mal podľa reklamy znižovať hladinu cholesterolu v krvi, páliť tuky a premieňať ich na energiu. Z odbornej literatúry vyplýva, že karnitín uľahčuje transport mastných kyselín cez bunkové membrány, čím umožňuje ich spaľovanie. Neexistujú vedecké dôkazy, ktoré by potvrdili, že konzumáciou karnitínu dochádza k znižovaniu obsahu telesného tuku.

Chitosan podľa reklamných údajov viaže tuky zo stravy v čreve a tým znižuje ich vstrebávanie a umožňuje ich prirodzené vylučovanie z tela. Výsledky výskumu však nie sú jednotné.

Chróm podľa reklamných údajov reguluje chuť na sladké a znižuje únavu. Názory vedcov nie sú jednotné. Podľa odbornej literatúry sa chróm podieľa na činnosti pankreasu, závisí od neho hladina cukru v krvi. Chrómu potrebujeme denne asi 150 mg, vo väčšom množstve pôsobí ako jed a v menšom môže dôjsť poruche metabolizmu cukrov až k cukrovke. Nachádza sa v rôznych potravinách, ako sú celozrnné obilniny, zemiaky so šupkou, čerstvá zelenina, syry a hovädzie mäso.

Pri zdravom spôsobe života, akým je dostatočný spánok, nefajčenie, striedmosť v jedle a pití, ako aj dostatočný pohyb sa netreba trápiť nezmyselnými diétami. Nie je dôležité, aby sme sa podobali na filmové hviezdy a modelky. Treba sa postaviť pred zrkadlo a zamyslieť sa trochu aj nad svojimi dedičnými danosťami a neoddávať sa chiméram typu Twiggy. Na prvom mieste je zdravie a to, ako sa cítite. Pri potrebe zhodiť zopár kíl sa treba riadiť rozumom a heslom pomaly ďalej zájdeš. Pri obezite vyhľadajte radšej lekára, aby skontroloval váš zdravotný stav a odborne usmernil váš proces chudnutia.