Rastlinná či živočíšna? To je otázka
Tak ako pestovanie, konzervovanie a príprava potravy hrali významnú úlohu v živote ľudstva už tisícročia, veda o výžive je relatívne mladá. Poznanie, že výživa významným spôsobom prispieva k zdraviu, sa rozvíjalo len pomaly v priebehu posledných asi 400 rokov, keď vedci začali pozorovať vzájomné súvislosti medzi stravou a chorobami. Spočiatku sa venovali objavom vitamínov a iných esenciálnych látok, ktorých nedostatok sa ukázal ako príčina viacerých vážnych chorôb (skorbut, beri-beri, pellagra a pod.). V súčasnosti sa výskum zameriava najmä na úlohu stravy v prevencii a liečbe chronických chorôb.
Zdravá výživa môže pomôcť zlepšiť a posilniť zdravie, predísť niektorým chorobám, dosiahnuť a udržať si normálnu hmotnosť a zachovať si vitalitu a energiu. Zdravá strava poskytuje správnu kombináciu energie a živín a má spĺňať tri základné charakteristiky: primeranosť (musí poskytovať primerané množstvo energie a živín), vyváženosť (musí obsahovať takú kombináciu potravín, v ktorých sú jednotlivé živiny v správnom pomere) a pestrosť (nesmie byť jednotvárna, musí obsahovať veľa rozličných potravín zo všetkých potravinových skupín).
Benefity rastlinnej potravy…
Vo výžive človeka zaujíma potrava rastlinného pôvodu popredné miesto, je pre človeka prirodzená tisíce rokov. Jej spotreba býva spravidla vyššia ako pri potravinách živočíšneho pôvodu, ktorých výroba je zvyčajne zložitejšia a nákladnejšia. Väčšina potravín rastlinného pôvodu je významným zdrojom komplexných sacharidov, ale aj rastlinných bielkovín, minerálnych látok a vitamínov. Obsahuje aj nestráviteľnú zložku sacharidov – vlákninu, ktorá má viaceré priaznivé účinky na zdravie a v prevencii chorôb. Pre ľudskú výživu majú význam najmä obilniny, strukoviny, okopaniny a rozličné druhy zeleniny a ovocia.
K obilninám patrí najmä pšenica, raž, jačmeň, ovos, ryža a kukurica. Výrobky z obilnín (chlieb, pečivo, cestoviny) sú pre ľudstvo základnou potravinou, tvoria základňu pyramídy zdravej výživy ako hlavný zdroj komplexných sacharidov a vhodný zdroj energie. Celé obilné zrná sú bohatým zdrojom škrobu, vlákniny, rastlinných bielkovín, niektorých vitamínov (najmä skupiny B) a minerálnych látok. Obsah vlákniny, minerálnych látok a vitamínov závisí od stupňa vymieľania, biele múky sú o tieto látky ochudobnené. Celozrnné obilniny pomáhajú v prevencii niektorých druhov rakoviny, metabolického syndrómu, obezity, predchádzajú zápche, poruchám funkcie hrubého čreva a vysokej hladine cukru a cholesterolu v krvi.
Z jedlých semien strukovín majú pre ľudskú výživu najväčší význam hrach, fazuľa, šošovica a sója. Majú vyšší obsah bielkovín, i keď neplnohodnotných (neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny) ako iné rastlinné zdroje a sú aj dobrým zdrojom minerálnych látok, stopových prvkov, vlákniny a fytonutrientov. Výhodou je aj mimoriadne nízky obsah tukov (s výnimkou sóje), sú vhodné aj pre celiatikov, diabetikov a všetkých, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržať si normálnu hmotnosť.
Najvýznamnejšou okopaninou v našej výžive sú zemiaky, s vysokým obsahom vody (až 75 %), sacharidov, najmä škrobu a s minimálnym obsahom tukov. Nové zemiaky majú aj nezanedbateľný obsah vitamínu C, dlhým skladovaním a nešetrnou tepelnou úpravou sa však jeho obsah znižuje.
Konzumácia zeleniny a ovocia siaha až do praveku. Čerstvá zelenina patrí medzi potraviny s nízkym energetickým obsahom, vysokým obsahom vody, bohatým obsahom vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a širokým spektrom fytonutrientov, ktoré majú významné účinky v prevencii mnohých chronických chorôb. Jednotlivé zložky zeleniny majú vysoký antioxidačný potenciál, znižujú hladinu cholesterolu v krvi, znižujú krvný tlak, majú antikancerogénne pôsobenie, zlepšujú trávenie a vyprázdňovanie.
Ovocie (podobne ako zelenina) je bohatým zdrojom vitamínu C, ale aj ďalších vitamínov, nestráviteľnej vlákniny, ochranných fytonutrientov a minerálnych látok. V neposlednom rade hrá úlohu aj chuťová, farebná a celková estetická zložka ovocia.
… a jej možné nepriaznivé účinky
Rastlinná potrava, naopak, môže byť aj príčinou rozličných zdravotných rizík, ktoré vyplývajú z nízkeho zastúpenia esenciálnych nutrientov alebo ich zhoršeného vstrebávania vplyvom rastlinných inhibítorov. Môže ísť napr. o nedostatok vitamínu B12, vitamínu D, omega-3 polynenasýtených mastných kyselín, nízke zastúpenie niektorých esenciálnych aminokyselín a nedostatočnú resorpciu minerálnych látok, najmä železa, vápnika a zinku.
Pokiaľ ide o obilniny, optimálny pomer jednotlivých živín je zachovaný len v celých zrnách, biele pekárenské výrobky sú menej vhodné z hľadiska obsahu energie a živín. Privysoký obsah otrúb však môže spôsobovať nafúknutie, bolesti brucha a plynatosť, takéto výrobky nie sú vhodné pre ľudí so syndrómom dráždivého čreva. Niektoré výrobky z obilnín (napr. raňajkové cereálie, cereálne tyčinky a pod.) môžu obsahovať priveľa soli, cukru či tuku. Naše základné obilniny – pšenica, raž, jačmeň, ovos – obsahujú lepok, ktorý musia zo svojej stravy úplne vylúčiť pacienti s celiakiou (pre zdravých ľudí je neškodný).
Nevýhodou strukovín je ich ťažšia stráviteľnosť. Obsahujú aj niektoré antinutričné faktory spôsobujúce tráviace ťažkosti a sťažujúce vstrebávanie iných živín (spravidla sa tepelnou úpravou inaktivujú). Nežiaducou zložkou je aj kyselina fytová, ktorá zabraňuje vstrebávaniu minerálnych látok v čreve (železa, zinku, vápnika) a môže zvyšovať riziko nedostatku týchto minerálov (toto riziko však nehrozí tým, ktorí pravidelne konzumujú mäso). Ďalšou nežiaducou zložkou je skupina nestráviteľných bielkovín nazývaných lektíny, z ktorých niektoré vo väčších množstvách a po nedostatočnom varení môžu pôsobiť toxicky, prípadne vyvolať zápal črevnej steny. V bežnej pestrej strave však nepredstavujú problém.
Aj zelenina môže mať niektoré nežiaduce účinky. Priveľa zeleniny môže znamenať priveľa vlákniny, a teda dráždenie čreva, plynatosť, nafúknutie. Vysoký obsah kyseliny šťaveľovej bráni vstrebávaniu vápnika a iných minerálnych látok, hlúbová zelenina môže mať nepriaznivý vplyv na štítnu žľazu. Hnojením sa zvyšuje obsah dusičnanov v zelenine, čo nepriaznivo vplýva najmä na detský organizmus. Zelenina môže obsahovať aj zvyšky cudzorodých látok, napr. pesticídov, choroboplodné baktérie či vajíčka parazitov.
Ovocie má spravidla vyššiu energetickú hodnotu ako zelenina pre vyšší obsah jednoduchých cukrov (glukózy, fruktózy, sacharózy a i.), takže nadmerná konzumácia sladkých druhov ovocia vedie k zvýšenému príjmu jednoduchých cukrov. Okrem toho aj ovocie môže obsahovať niektoré nežiaduce prírodné látky (dusičnany, alergény, biogénne amíny, puríny), ako aj cudzorodé látky z prostredia (pesticídy, toxické prachy, mykotoxíny z plesní, ťažké kovy, aromatické uhľovodíky a pod.), ich najvyššie prípustné množstvo je však legislatívne stanovené a prísne kontrolované.
K rastlinným zdrojom patria aj bylinky a koreniny, ktoré sa od staroveku používajú nielen na dietetické, ale aj lekárske účely. Pre niektoré skupiny obyvateľstva, ako sú tehotné ženy a dojčatá, v prípade ich nadmernej a nekontrolovanej spotreby však môžu predstavovať vážne zdravotné riziká. Byliny a koreniny sú bohatým zdrojom bioaktívnych fytochemikálií s vysokou antioxidačnou aktivitou (polyfenoly, terpény, organické zlúčeniny síry). Existujú štúdie aj o protinádorových účinkoch niektorých korenín, ako čierne korenie, kardamóm, oregano, rozmarín, levanduľa, bobkový list, fenikel, tymian, rozmarín, zázvor a mnohé iné. Diskutuje sa však aj o potenciálnych karcinogénnych a toxických účinkoch bylín a korenín (najmä ak boli kontaminované plesňami produkujúcimi jedovaté mykotoxíny), preto všetky prírodné látky by sa nemali automaticky považovať za bezpečné a mali by sa zvážiť a vyhodnotiť aj ich vedľajšie alebo toxické účinky.
Prínosy potravín živočíšneho pôvodu
K hlavným zložkám živočíšnej potravy pre človeka patria mäso a výrobky z neho, ryby, mlieko a mliečne výrobky.
Mäso je významnou zložkou našej stravy. Stavba tráviaceho traktu človeka anatomicky aj fyziologicky zodpovedá možnostiam využiť mäso ako súčasť výživy, ktoré od nepamäti tvorí prirodzenú zložku potravy ľudstva. Má vysokú výživovú hodnotu a je bohatým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, esenciálnych aminokyselín a mnohých mikroživín vrátane železa (mäso je jedným z jeho najlepších zdrojov), selénu, zinku, vápnika, fosforu, vitamínu A, D, B6, B12 a omega-3 polynenasýtených mastných kyselín. Bielkoviny mäsa majú vysokú biologickú hodnotu a veľmi dobrú využiteľnosť v organizme, lebo svojou štruktúrou a zložením sú blízke bielkovinám tkanív človeka.
Mäso rýb patrí k nutrične najhodnotnejším potravinám s vysokým obsahom kvalitných bielkovín, vitamínov, minerálnych látok, ale cenné sú najmä ako významné zdroje omega-3 mastných kyselín s priaznivým vplyvom na srdcovo-cievny systém, vývoj nervového systému a sietnice.
Mlieko a mliečne výrobky majú svoje stále a tradičné miesto vo výžive ľudí ako mimoriadne cenný zdroj širokej škály výživných látok potrebných pre rast, vývoj a normálnu funkciu organizmu. Bielkoviny mlieka majú vysokú kvalitu, majú vysokú dostupnosť a stráviteľnosť, obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sú potrebné pre výživové potreby človeka. Počas tráviaceho procesu mliečnych bielkovín sa tvoria bioaktívne peptidy, o ktorých sa uvádza, že majú viaceré priaznivé účinky na zdravie a súvisia s nižším rizikom hypertenzie, ale ktoré je problematické získať z bezmliečnej stravy. Z minerálnych látok má najväčší význam vápnik, pretože sa podieľa na mnohých životne dôležitých funkciách a má vysokú biologickú dostupnosť. Podľa niektorých nedávnych štúdií má vápnik priaznivý vplyv aj na hladinu tukových látok v krvi tým, že zvyšuje vylučovanie tuku tráviacim traktom.
Je bezpečné jesť mäso?
V médiách sa často uvádza, že mäso spôsobuje rakovinu. Je príčinná súvislosť skutočne preukázaná, alebo je to iba špekulatívny predpoklad? Pri odpovedi na túto otázku treba jednoznačne rozlišovať, či ide o čerstvé mäso alebo o trvanlivé mäsové výrobky.
Predĺžená trvanlivosť mäsových výrobkov sa dosahuje celým radom konzervačných metód, najmä solením, tepelným spracovaním, údením, sušením, pridávaním chemických konzervačných látok a prísad. Tieto výrobky sa často kritizujú najmä pre vysoký obsah tuku, soli a niektorých cudzorodých látok. Veľký nutričný význam má aj kuchynská úprava mäsa, pretože počas tepelnej úpravy pokrmov prebieha celý rad významných dejov, pri ktorých sa mení charakter a zloženie pôvodných surovín. K odporúčaným spôsobom patrí varenie a dusenie, menej vhodné spôsoby sú vyprážanie, pečenie, príprava v mikrovlnných rúrach či grilovanie na otvorenom ohni, pretože pri týchto spôsoboch môžu vznikať v mäse karcinogénne látky.
Viaceré epidemiologické a experimentálne štúdie preukázali významnú súvislosť medzi spotrebou červeného mäsa a údenín a kolorektálnym karcinómom, ale aj nádormi v iných lokalitách (pažerák, žalúdok, prsia, pankreas, pľúca). V roku 2015 IARC (Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny) uverejnila súhrn svojich zistení týkajúcich sa posúdenia vzťahu rakoviny ku konzumácii červeného mäsa a údenín. Dospela však k záveru, že neexistujú dostatočné dôkazy, ktoré by jednoznačne dokázali súvislosť medzi konzumáciou čerstvého červeného mäsa a karcinogenézou, pretože v štúdiách sa neprihliadalo na účinok ďalších výživových faktorov, ako sú obsah soli a tuku, spôsoby prípravy potravín a ani faktory životného štýlu.
Viaceré štúdie identifikovali hemové železo obsiahnuté v červenom mäse ako kľúčovú molekulu zodpovednú za vznik rakoviny. Presný mechanizmus, ktorým molekuly hemového železa pôsobia na bunky čreva, je však stále nejasný a kontroverzný. Na druhej strane látky ako vápnik, chlorofyl v zelenej zelenine, antioxidanty a olivový olej môžu redukovať karcinogénne účinky hemového železa v čreve. Vyvážená strava obsahujúca všetky tieto zložky by preto mohla potenciálne minimalizovať karcinogénny účinok hemového železa v červenom mäse. Najnovšie štúdie neposkytujú dostatočné dôkazy o zvýšenom riziku rakoviny hrubého čreva spôsobenom červeným mäsom pri jeho bežnej konzumácii v rámci pestrej stravy. Vyššie karcinogénne riziko sa pripisuje mäsovým výrobkom/údeninám, preto sa v súčasných odporúčaniach toto riziko zohľadňuje a radí sa znížiť konzumáciu týchto výrobkov na minimum.
Podobne aj pri konzumácii rýb treba zvážiť jej benefity a riziká vzhľadom na súčasnú problematiku globálneho znečisťovania morí a oceánov a s tým súvisiacu kontamináciu rýb ťažkými kovmi, zvyškami pesticídov, dioxínov, polychlorovaných bifenylov a ďalšími látkami. Ryby a morské plody môžu byť rizikovou potravinou aj ako možné alergény pre zvýšený obsah histamínu.
Mlieko – riziková potravina vhodná len pre teľatá?
Mlieko a mliečne výrobky obsahujúce mliečny tuk sú hlavnými potravinovými zdrojmi nasýtených mastných kyselín, ktoré sa dávajú do súvislosti so zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych chorôb. Preto väčšina odporúčaní radí uprednostňovať konzumáciu mlieka s nízkym obsahom tuku. V súčasnosti sa však tieto odporúčania vážne spochybnili viacerými štúdiami, ktoré dospeli k záveru, že konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov neviedla k významným zmenám rizikových biomarkerov, ako sú hodnoty krvného tlaku a hladina cholesterolu v krvi, a teda nemá vplyv na riziko srdcovo-cievnych chorôb.
Ukazuje sa, že účinky konzumácie mlieka a mliečnych výrobkov na zdravie závisia od vzájomného pôsobenia všetkých živín, ktoré nepredstavuje len obyčajný súčet ich individuálnych účinkov. Preto v takých zložitých potravinách, ako je mlieko, nemožno hodnotiť vplyv len jednej súčasti – nasýtených mastných kyselín, lebo môže dôjsť k chybným interpretáciám aj vzhľadom na to, že nie všetky nasýtené mastné kyseliny majú rovnaký účinok na hladinu cholesterolu v krvi. Treba zdôrazniť aj prítomnosť iných bioaktívnych tukových látok, ako je napr. konjugovaná kyselina linolová a sfingolipidy, pri ktorých boli opísané priaznivé účinky v súvislosti s poruchami vývoja imunitného a nervového systému a možné kardioprotektívne účinky.
Rastlinná strava nie je synonymom zdravej výživy
Napriek tomu, že diéty výlučne na rastlinnej báze sa propagujú pre potenciálne priaznivé účinky na zdravie, nie vždy sú synonymom vysoko kvalitnej a zdravej stravy. Rastlinná strava môže obsahovať aj priemyselne spracované a menej zdravé potraviny, napr. slané pochutiny, sladkosti a sladené nápoje, džúsy, rafinované pekárenské výrobky, cukor, hranolčeky, vyprážané jedlá. Uvádza sa, že v USA asi polovica ľudí, ktorí konzumujú výlučne rastlinnú stravu, nekonzumuje „zdravú“ stravu, a preto nemôže očakávať zníženie rizika chronických chorôb.
Aj prísnej vegánskej strave sa pripisujú niektoré priaznivé účinky na zdravie, pretrvávajú však obavy týkajúce sa možných negatívnych dôsledkov tohto reštriktívneho spôsobu stravovania, najmä pokiaľ ide o dostatok dôležitých živín vrátane bielkovín, vápnika, železa a vitamínu B12 (preto takáto strava nie je vhodná v obdobiach intenzívneho rastu a vývoja organizmu). Mäso a iné živočíšne potraviny sú jediné zdroje, ktoré sú prirodzeným zdrojom vitamínu B12. A i keď je obsah železa v rôznych, aj rastlinných potravinách dostatočný, jeho biologická dostupnosť (t. j. využiteľnosť) je najvyššia v mäse a živočíšnych potravinách vo forme hemového železa. Vstrebávanie železa významne zvyšuje súčasná konzumácia vitamínu C, takže ako optimálna sa javí kombinácia živočíšnych a rastlinných potravín.
Zaujímavým zistením je, že vysoký podiel rastlinnej potravy môže mať paradoxne súvislosť s vyšším rizikom ochorení. Môže to spôsobovať nevyvážený pomer nenasýtených mastných kyselín omega-6 a omega-3 v prospech zvýšeného príjmu omega-6 (z rastlinných zdrojov), z ktorých vznikajú v organizme látky s prozápalovým účinkom. Ako príklad možno použiť stravu grónskych Eskimákov, ktorí konzumujú minimum rastlinnej stravy a základom ich stravy sú ryby a iné morské živočíchy s vysokým obsahom tuku, ale s prevahou omega-3 mastných kyselín, z ktorých vznikajú látky s protizápalovými účinkami. Napriek tomu, že z nášho pohľadu má ich strava úplne nevhodné zloženie, Eskimáci majú mimoriadne nízku úmrtnosť na chronické, najmä srdcovo-cievne choroby.
Viaceré publikované nálezy poukazujú na to, že potrava rastlinného pôvodu má v porovnaní so živočíšnou potravou nižší obsah jódu. Príčinou sú nízke koncentrácie jódu v pôde vo vnútrozemí. Na druhej strane živočíšne produkty, ako sú mliečne výrobky, morské ryby, vajcia, vnútornosti, sú dôležitým zdrojom jódu. Jedinci konzumujúci výlučne alebo prevažne rastlinnú potravu môžu byť preto ohrození jeho nedostatkom. K výraznému nedostatku jódu pri tzv. alternatívnych spôsoboch stravovania (prísni vegetariáni, vegáni) prispieva aj konzumácia obľúbenej morskej soli, ktorá má podstatne nižší obsah jódu než naša bežná kuchynská soľ, ktorá je naším hlavným zdrojom jódu pri tradičnom zmiešanom spôsobe stravovania.
Primeranosť – vyváženosť – pestrosť
Z uvedeného vyplýva, že pre človeka – všežravca má svoje miesto v pestrom a vyváženom jedálničku ako rastlinná, tak aj živočíšna strava, zo zdravotného hľadiska by mali mať prevahu rastlinné zdroje. Každá skupina má svoje benefity, ale aj riziká, ktoré sú výraznejšie pri jednostranne zameranej strave. V oboch skupinách nájdeme potraviny zdraviu prospešné, aj tie menej zdravé. Odstránenie mäsa a iných živočíšnych zdrojov zo stravy (čo je častá a neúplná predstava o vegetariánstve) nie je potrebné pre udržanie dobrého zdravia. Strava by mala vyhovovať individuálnym aj tradičným a kultúrnym preferenciám a pri vhodnej kombinácii by mala súčasne zmierňovať hrozby pre zdravie ľudí i pre životné prostredie. Z tohto pohľadu sa v súčasnosti za zlatý stravovací štandard považuje stredomorská strava – bohatá na čerstvú zeleninu, ovocie, celozrnné potraviny, orechy, semienka, ryby, extra panenský olivový olej, spolu s konzumáciou mliečnych výrobkov, mäsa a vajec.