Miesto sacharidových potravín v našej strave

Sacharidy sú dôležitou súčasťou stravy, zabezpečujú približne 50 – 60 % z celkového energetického príjmu, sú zdrojom rýchlo využiteľnej energie. Okrem toho sú chuťovým faktorom výživy a zanechávajú pocit nasýtenia, lebo tlmia vylučovanie žalúdočnej šťavy, zúčastňujú sa na tvorbe protilátok, majú úlohu pri zrážaní krvi, ovplyvňujú peristaltiku čreva a zloženie črevnej mikrobioty, majú antiketogénny účinok a viaceré ďalšie účinky. Za zdraviu prospešné sa považujú komplexné sacharidy (škrob) a ich nestráviteľná časť (vláknina). Pri nadmernej konzumácii jednoduchých cukrov (glukóza, fruktóza, sacharóza) však môžu vzniknúť poruchy metabolizmu tukov, obezita, inzulínová rezistencia a s nimi súvisiace chronické choroby.

K významným zdrojom komplexných sacharidov patria v našej strave predovšetkým zemiaky, ryža a výrobky z obilnín.

Zemiaky – naše národné jedlo

Zemiaky patria medzi najvýznamnejšie poľnohospodárske plodiny, väčší význam pre ľudskú výživu majú len pšenica, ryža a kukurica.

Zemiak sa botanicky nazýva ľuľok zemiakový (Solanum tuberosum). Ide o chutný zdroj životne dôležitých živín, bez nich si svoj jedálny lístok nevieme ani predstaviť, hovorí sa o nich aj ako o slovenskej národnej surovine. Odkedy ich Európania objavili v juhoamerických Andách, urobili zemiaky závratnú kariéru po celom svete.

Odkiaľ prišli?

Zemiaky sú pôvodne horské rastliny, lebo pochádzajú z horských oblastí Južnej Ameriky. Predpokladá sa, že pôvodní obyvatelia Ánd ich pestovali už asi pred 10 000 rokmi, a to až do nadmorskej výšky 4 000 m. Pretože v takýchto nadmorských výškach sa nedarilo pestovať tradičnú kukuricu, zo zemiakov sa postupne stala najdôležitejšia základná potravina. Inkovia sa s občasnou neúrodou dokázali vyrovnávať tým, že si vyrábali sušené zemiaky, ktoré možno považovať za vôbec prvý výrobok zo zemiakov. Vyrábali z nich aj alkoholický nápoj chacha, niečo ako zemiakové pivo.

Z histórie zemiakov

Zemiaky sa na európsky stôl prebojúvali len veľmi ťažko, u ľudí vzbudzovali skôr strach. Kto v skutočnosti priviezol zemiaky do Európy, nie je dodnes celkom jasné. Predpokladá sa, že niekto zo španielskych dobyvateľov v 16. storočí si túto rastlinu priviezol domov ako suvenír, ktorý sa najskôr používal iba ako exotická rastlina do parkov. Zo Španielska sa potom zemiaky zrejme rozšírili aj do Holandska, Belgicka a Rakúska, neskôr aj do krajín strednej a severnej Európy a ďalej na východ. Poľnou plodinou sa stali najskôr v Írsku a Anglicku v období okolo polovice 17. storočia, v celej Európe sa začali pestovať zemiaky na poliach až koncom 18. a začiatkom 19. storočia.

O  rozšírenie zemiakov v Európe sa najviac zaslúžil pruský kráľ Fridrich II., ktorý pestovanie zemiakov priamo nariadil, čím sa mu podarilo zlikvidovať u obyvateľstva skorbut. V súčasnosti sa šľachtia nové, kvalitnejšie a odolnejšie odrody, na celom svete sa dnes pestuje približne 5 000 rozličných odrôd.

Vhodné aj ako súčasť redukčných diét

O zemiakoch sa niekedy tvrdí, že sa po nich priberá. Zemiaky správnym spôsobom pripravené však patria medzi zdraviu prospešné a nízkokalorické potraviny, lebo obsahujú približne až 80 % vody. Sto gramov zemiakov obsahuje len asi 300 kJ, 15 g sacharidov vo forme škrobu, 2 – 3 g vlákniny, 2 g bielkovín a takmer žiaden tuk. Okrem toho zemiaky obsahujú vitamín C, vitamíny skupiny B a z minerálnych látok najmä draslík, fosfor a horčík. Naproti tomu zemiaky spracované na hranolčeky, čipsy a podobné produkty majú vysokú energetickú hodnotu, lebo sa spravidla pripravujú na veľkom množstve tuku.

Zemiaky priaznivo ovplyvňujú aj zdravie pokožky – nielen zvnútra, ale aj zvonka. V surovej forme zmiešané s medom slúžia ako dobrá maska, prípadne sa surové zemiaky dajú aplikovať na popáleniny po nadmernom slnení a na vyrážky, čím sa znižuje svrbenie a bolesť. Zemiakové plátky je možné prikladať napríklad aj na oči a očné viečka na zmiernenie tmavých kruhov pod očami.

Môžu predstavovať aj riziko

Aby zemiaky nestratili nič na svojej kvalite, treba ich správne skladovať. Vyžadujú si chladný a neosvetlený priestor s vysokou vlhkosťou vzduchu. Pri nesprávnom skladovaní sa významne zhoršuje ich kvalita. Napr. pri teplotách blízkych bodu mrazu sa zemiakový škrob premení na cukor a zemiaky zosladnú. Pri veľmi vysokých teplotách sa scvrknú a začnú klíčiť, čím sa ochudobnia o cenné živiny. Pôsobením svetla dochádza k zozeleneniu hľúz a zdravie môžu ohroziť vzniknuté alkaloidy solanín a chakonín. Nemali by sa skladovať ani v blízkosti jabĺk, lebo z nich unikajúci etylén podporuje klíčenie.

Ďalšiu rizikovú látku predstavuje akrylamid, chemická látka prirodzene sa tvoriaca v škrobových potravinách pri vysokej teplote (120 – 150 °C). Tvorí sa napr. pri vyprážaní, pečení, grilovaní alebo opekaní, vo varených a surových zemiakoch sa nenachádza. Najvyšší obsah akrylamidu je v zemiakových čipsoch a hranolčekoch. Má neurotoxické účinky a je zaradený do skupiny pravdepodobných karcinogénov. Na zníženie tvorby akrylamidu sa odporúča vhodne ich skladovať, pred pečením či smažením znížiť obsah sacharidov namáčaním zemiakov do teplej osolenej vody alebo ich blanšírovaním a smažiť hranolčeky len do svetlozlatej farby.

Napriek tomu, že zemiaky oddávna patria k tradičným slovenským potravinám, ich spotreba je u nás dlhodobo neuspokojivá so systematicky klesajúcim trendom. Odporúčaná spotreba zemiakov je 76 – 85 kg/osoba/rok, a kým ešte v roku 1991 bola spotreba viac ako 90 kg/osoba/rok, súčasná spotreba je len na úrovni asi 50 kg/osoba/rok, čo predstavuje len 62 % odporúčanej spotreby.

Ryža a jej pôvod

Ryža patrí medzi obilniny z čeľade lipnicovitých a jej kultúrne odrody patria k najdôležitejším obilninám sveta.

Ryža sa v našej mysli odjakživa spája s Ďalekým východom, s krajinami ako Čína a Japonsko, kde predstavuje základnú potravinu. Jej história siaha až do obdobia pred 12 000 rokmi, keď si v údolí Dlhej rieky všimli, že zrnká istého druhu trávy sa dajú jesť. Dnes ryžu konzumuje najviac ľudí na svete a po kukurici je najpestovanejšou a najuniverzálnejšou plodinou. Stala sa symbolom plodnosti, preto sa s obľubou hádže po novomanželoch.

Do Európy sa ryža dostala vo viacerých vlnách. Najskôr si ju domov doniesli vojaci z výprav Alexandra Veľkého okolo roku 300 pred n. l. Nasledovali Mauri v 10. storočí a napokon prišla ryža z Afriky na Sicíliu a ďalej do Talianska, kde sa takto mohlo začať variť typické talianske rizoto.

Dnes sa ryža konzumuje vo všetkých oblastiach sveta, všade si ľudia vypestovali svoju obľúbenú odrodu. Kým na Ďalekom východe dávajú prednosť lepkavej, v Indii si zas potrpia na sypkú verziu. V arabských štátoch ju varia vo vývaroch (pilaf) a Taliani uprednostňujú svoje odrody guľatozrnnej ryže bohatej na škrob ako základ skvelého krémového rizota. Dnes existujú desaťtisíce vyšľachtených kultivarov ryže, len v Ázii sa pestuje viac ako 200 kultivarov.

Výživová hodnota ryže

Na rozdiel od zemiakov má ryža vyššiu energetickú hodnotu – 100 g dusenej ryže obsahuje približne 800 kJ. Okrem toho obsahuje malé množstvo bielkovín (4 – 5 g), minimum tukov, 38 g sacharidov, vitamíny skupiny B a z minerálnych látok najmä fosfor, draslík, vápnik, horčík, mangán a zinok. Podľa tvaru zrna sa rozlišujú druhy dlhozrnné a guľatozrnné, ale dôležitejšie delenie je na ryžu nelúpanú (celozrnnú, hnedú, natural) a lúpanú (bielu), ktorá vzniká priemyselným spracovaním, pričom sa zo zrniek odstráni šupka a následne sa bielia a leštia. Odstránením šupky sa ryža zbavuje veľkého podielu vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Biela ryža, vrátane ryžového odvaru, je však vynikajúcim prostriedkom proti hnačke.

Ryža sa u nás využíva najmä ako príloha k jedlu, je základom rôznych druhov rizota, paelly, sladkých či slaných nákypov, kaší, dezertov, používa sa aj ako závarka do polievok. Jej spotreba je na Slovensku viac-menej stabilná, predstavuje približne 5 – 6 kg/osoba/rok (odporúčaná dávka je 4,5 kg/osoba/rok).

Cestoviny a ich história

Cestoviny síce patria k starodávnym vynálezom, trvalo im však veľa rokov, kým si našli správne miesto na stole. Významnou mierou k tomu prispel vynález sušených cestovín v stredoveku, keď sa zvyk sušenia cestovín, všeobecne známy na Blízkom východe, rozšíril aj do Európy, najmä do Talianska. Vzrástol tým aj význam cestovín ako priemyselného tovaru – keď sa usušia, vydržia dlho a môžu sa skladovať aj prepravovať. Od 12. storočia patrili cestoviny medzi potraviny určené pre námorníkov a predávali sa na trhoch prístavných miest ako Janov či Neapol. Takto sa v histórii cestovín začala písať nová kapitola. Už sa nepovažovali len za vzácny a občasný pokrm (ako to bolo za čias starého Ríma), ale skôr za samostatný druh jedla. Veľký triumf dosiahol aj ďalší stredoveký vynález – plnené cestoviny.

Jedným z dôvodov veľkého úspechu cestovín bolo ich zaradenie do kategórie pôstnych potravín, ktoré mohli nahradiť mäso počas dní, keď jeho konzumáciu zakazovali cirkevné predpisy. V Neapole a v mnohých ďalších regiónoch južného Talianska sa cestoviny stali pre množstvo ľudí základom každodenného jedálneho lístka. V druhej polovici 20. storočia veľká móda stredomorskej stravy priniesla tomuto produktu nové medzinárodné uznanie a zamerala pozornosť na jeho kvalitu.

Typické talianske cestoviny sa vyrábajú z múky z tvrdej pšenice, ktorá sa mieša s vodou, v strednej Európe sa do cesta zvyčajne pridávali aj vajcia. Pôvodne sa vyrábali ručne, cesto sa vaľkalo na tenký plát a krájalo sa na pásiky, čo predstavovalo značnú námahu. Špagety a ďalšie tvary sa začali vyrábať až s príchodom strojov. Dnes existujú stovky rozličných tvarov, ktoré vytvárajú pestrý svet cestovín. Konzumujú sa ako samostatné jedlo, ako príloha alebo ako polievkové cestoviny a vďaka ľudovej vynaliezavosti vznikajú jedlá s dokonalou výživovou hodnotou.

Výživová hodnota cestovín

Výživová hodnota cestovín závisí od druhu múky, ktorá sa na ich výrobu použila, a od prítomnosti vajec. Sto gramov varených cestovín má energetickú hodnotu 550 kJ, obsahuje asi 4 g bielkovín, minimum tukov, 24 g sacharidov, minerálne látky (najmä draslík, vápnik, fosfor a horčík) a vitamíny skupiny B. Výrobky z celozrnnej múky obsahujú približne 9 g vlákniny a vaječné cestoviny viac bielkovín a tukov, vrátane cholesterolu.

Spotreba cestovín na rozdiel od zemiakov systematicky stúpa. Kým v roku 1990 predstavovala 4,6 kg/osoba/rok, v súčasnosti je to už viac ako 7 kg/osoba/rok (odporúčaná dávka je 5 kg/osoba/rok).

Glykemický index potravín

Všetky uvedené potraviny sa zaraďujú do skupiny sacharidových potravín, čiže zo všetkých živín obsahujú najviac sacharidov. Z hľadiska zdravej výživy má význam sledovať pri nich tzv. glykemický index (GI) potravín, ktorý vyjadruje účinok sacharidov v potrave na hladinu glukózy v krvi, pričom účinok potraviny sa porovnáva s účinkom referenčného sacharidového zdroja, napr. s čistou glukózou alebo bielym chlebom (GI = 100). Čím je GI vyšší, tým rýchlejšie stúpne hladina glukózy v krvi, vyplaví sa viac inzulínu a zvýši sa ukladanie tuku v organizme. Pomalé uvoľňovanie sacharidov a potraviny s nízkym GI (< 55) poskytujú pocit sýtosti a zabraňujú rýchlemu nástupu hladu.

Glykemický index významne ovplyvňuje aj príprava a spracovanie potravín – vysoko spracované potraviny majú spravidla vyšší GI, celozrnné výrobky a nelúpaná hnedá ryža majú nižší GI, varená biela ryža má najvyšší GI = 90. Cestoviny všeobecne majú nízky GI v dôsledku denaturácie škrobu pri ich sušení (GI varených cestovín al dente = 45, GI celozrnných cestovín = 40). Najvyšší GI majú pečené zemiaky a smažené hranolčeky (GI = 95), varené zemiaky majú GI = 65. Hodnota GI zemiakov závisí aj od ich odrody.

Výber potravín na základe GI môže mať pozitívny účinok na fyzickú a duševnú výkonnosť a môže prispieť k prevencii a liečbe niektorých chronických chorôb, ako je inzulínová rezistencia a diabetes 2. typu, obezita a srdcovocievne choroby na podklade aterosklerózy.