Vajcia – úhlavný nepriateľ, alebo ideálna potravina?

V tradičnej kultúre sa Veľká noc spája s príchodom jari, so svätením zelených ratolestí, vody, potravín. Vajce sa stalo symbolom zrodu nového života, prebúdzania prírody. Vajíčka symbolizujú takmer vo všetkých eurázijských kultúrach plodnosť, kolobeh a kontinuitu života. V minulosti spĺňali aj funkciu obradového jedla a dokázali dobre zasýtiť po 40-dňovom pôste, počas ktorého sa vajcia nejedávali. Pre vysoký obsah cholesterolu ich však v minulom storočí odborníci zaradili na čiernu listinu zdravej výživy a vajcia museli prežiť dlhé obdobie zatracovania. Vo verejnosti ešte často pretrváva ich negatívny obraz, hoci ich už pred pár rokmi odborníci vzali na milosť a stali sa súčasťou nielen zdravej, ale dokonca aj liečebnej výživy.

Vajcia, resp. škrupina z nich sa stali aj predmetom dekoratívneho využitia a dodnes zostalo tradíciou zdobiť ich rozličnými technikami. Zdobia sa už nielen slepačie, husacie či kačacie, ale aj pštrosie vajcia – maľovaním, vyškrabovaním, okovaním figúrkami, odtláčaním listov, oblepovaním napríklad slamou, voskovaním, obháčkovaním, dierovaním či prerezávaním.

Vajcia možno označiť za kráľa medzi potravinami, sú neodmysliteľnou súčasťou každej kuchyne. Rozšľahané vajcia zahustia polievky, zo žĺtkov vyšľahaných s olejom a ochutených horčicou a korením možno pripraviť majonézu. Vajcia možno využiť aj na prípravu viacerých samostatných pokrmov – môžu to byť omelety, varené, miešané alebo stratené vajcia či volské oká. Bez vajec si prakticky nemožno predstaviť niektoré pokrmy, koláče či plnky – studená ani teplá, slaná ani sladká kuchyňa sa bez vajec nezaobíde.

Konzerva plná živín

Vajce možno považovať za akúsi prírodnú konzervu, potenciálne mláďa uzavreté do špeciálneho puzdra. Musí preto obsahovať všetky látky, ktoré sú potrebné na vývoj a výživu potomka až do vyliahnutia, a zároveň poskytovať ochranu proti vonkajším vplyvom, ako sú rôzne fyzikálne a chemické vplyvy, mikroorganizmy atď. Dokonalá rovnováha a rozmanitosť živín, ich veľmi dobrá stráviteľnosť spolu s prijateľnou cenou a veľkým kulinárskym potenciálom dostali vajcia do centra pozornosti ako základnú potravinu pre ľudí.

Výživová hodnota vajca

Priemerné slepačie vajce váži asi 60 g, z čoho 10 % pripadá na škrupinu, 60 % na bielok a 30 % na žĺtok. Jedno vajce má energetickú hodnotu asi 340 kJ, čo predstavuje asi 3 % denného energetického príjmu.

Výživová hodnota vajec je daná vynikajúcou skladbou vaječných bielkovín, tukov, vitamínov, minerálnych látok, rastových a ochranných faktorov, čiže všetkých látok, ktoré vyžaduje vyvíjajúce sa embryo. Vajce má vyššiu biologickú hodnotu ako mlieko či mäso hospodárskych zvierat, najmä zloženie plnohodnotných bielkovín je pre výživu človeka optimálne. Vajce obsahuje všetky významné minerálne látky a stopové prvky, takmer všetky vitamíny (okrem vitamínu C) a má nízky obsah sacharidov. Okrem toho sa predpokladá, že vajíčko obsahuje aj niektoré doteraz nepreskúmané biologicky aktívne látky, ktoré môžu mať veľký význam pri prevencii či liečbe chorôb.

Bielok obsahuje 85 – 88 % vody, plnohodnotné bielkoviny (ich stráviteľnosť je 96 – 98 %), takmer žiaden tuk, malé množstvo sacharidov, minerálnych látok a niektorých vitamínov skupiny B. Surový bielok je horšie stráviteľný a častejšie môže vyvolať alergické reakcie.

Žĺtok má 100 % stráviteľnosť a pomerne vysokú energetickú hodnotu. Obsahuje 50 % vody, 17 % bielkovín, 30 % tuku a len veľmi málo sacharidov. Tuk v žĺtku je jemne rozptýlený, čo mu zaručuje dobrú stráviteľnosť. Je cenný pre nízky obsah nasýtených a vyšší obsah mono- a polynenasýtených mastných kyselín. Významnou zložkou tuku v žĺtku sú fosfolipidy, najmä lecitín, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu nervovej sústavy a podieľa sa na znižovaní hladiny cholesterolu v krvi. Žlté zafarbenie spôsobujú karotenoidy, významný je najmä luteín dôležitý pre správnu funkciu zraku.

Večný strašiak – cholesterol

Je pravda, že vajce je súčasne aj bohatým zdrojom cholesterolu, ktorý sa nachádza výlučne vo vaječnom žĺtku. Jedno celé vajce obsahuje približne 230 mg cholesterolu, pričom jeho odporúčaná denná dávka je 300 mg. Z toho vyplýva, že jeden žĺtok dodá organizmu takmer celodennú dávku cholesterolu. V minulosti sa predpokladalo, že vysoký príjem cholesterolu potravou je zodpovedný za vysoké hladiny cholesterolu v krvi, preto sa odporúčalo konzumáciu vajec výrazne obmedziť. Zistilo sa však, že cholesterol z potravy a konzumácia vajec v skutočnosti len veľmi minimálne ovplyvňujú hladinu cholesterolu v krvi. Oveľa horší vplyv má príjem nasýtených tukov v strave a tých obsahuje vajce len minimálne množstvo. Veľké štúdie nepotvrdili súvislosť konzumácie vajec s aterosklerózou či so srdcovo-cievnymi chorobami. Naopak, pribúdajú dôkazy o možných priaznivých účinkoch konzumácie vajec na riziko mozgovej príhody.

Spôsobujú vajcia aterosklerózu?

Vzťah medzi hladinou cholesterolu v krvi a aterosklerózou je dlho a dobre známy a dlhé desaťročia sa študuje vzťah medzi príjmom cholesterolu v strave a rizikom srdcových chorôb. A hoci vajcia sú jedným z najbohatších zdrojov cholesterolu v potrave, vo veľkých epidemiologických štúdiách sa zistila iba nepodstatná súvislosť medzi konzumáciou vajec a rizikom srdcovo-cievnych chorôb. Viaceré klinické štúdie preukázali, že vplyv cholesterolu v potrave prostredníctvom konzumácie vajec na tukové látky v krvi je veľmi variabilný, pričom u väčšiny jedincov (asi 2/3 populácie) sa zvýšenie cholesterolu prejaví len minimálne, zatiaľ čo u osôb s výraznejšou reakciou sa zvyšuje v krvi hladina nielen LDL-cholesterolu (tzv. zlého), ale súčasne aj hladina HDL-cholesterolu (tzv. dobrého), pričom sa spravidla zachováva pomer LDL- ku HDL-cholesterolu.

Viaceré štúdie túto skutočnosť vysvetľujú tým, že cholesterol skonzumovaný prostredníctvom vajec sa dobre nevstrebáva, a preto nezvyšuje koncentráciu celkového cholesterolu v krvi. Okrem toho sa vo vajciach nachádzajú aj ďalšie faktory, ktoré modifikujú reakciu na cholesterol z vajec a prispievajú k znižovaniu hladiny cholesterolu v krvi, napríklad fosfolipidy.

V tejto súvislosti sa v odbornej literatúre opisuje pomerne extrémny prípad 88-ročného muža, ktorý (v dôsledku nutkavého správania) konzumoval denne 20 – 30 vajec minimálne 15 rokov a pri opakovaných kontrolách mal normálnu hladinu cholesterolu v krvi. Vysvetľuje sa to uňho nízkou absorpciou cholesterolu z potravy a jeho zvýšeným vylučovaním prostredníctvom rýchlejšej syntézy žlčových kyselín. Tento prípad potvrdzuje vysokú variabilitu v reakcii na príjem cholesterolu v strave, ktorá závisí aj od genetických a metabolických faktorov.

Jedno vajce denne?

Starší ľudia si iste z minulosti pamätajú reklamu – „jedno vajce denne“. Potom nastalo obdobie, keď sa cholesterol a jeho bohatý zdroj – vajíčka – stali strašiakom. Keď Americká srdcová asociácia v roku 1968 oznámila zásadné výživové odporúčanie, aby ľudia konzumovali menej ako 300 mg cholesterolu v potrave denne a nie viac ako jedno až tri celé vajcia týždenne, toto odporúčanie nielen významne ovplyvnilo stravovacie návyky obyvateľstva, ale viedlo aj k obmedzenej konzumácii vysoko výživného a cenovo dostupného zdroja kvalitných živín vrátane cholínu (predpokladá sa, že jeho nedostatok negatívne ovplyvňuje ochorenia pečene, aterosklerózu a pravdepodobne spôsobuje neurologické poruchy), pri ktorom sa zaznamenal jeho nedostatok vo väčšine populácie.

V súčasnosti už opäť niet námietok voči umiernenej konzumácii vajec, to znamená opäť platí odporúčanie jedno vajce denne alebo 7 vajec týždenne. Takže vajíčka sa opäť stali súčasťou zdravej výživy pre svoju mimoriadnu výživovú hodnotu.

Rehabilitácia vajec po 50 rokoch

Mýty o tom, že cholesterol z vajec prispieva k srdcovo-cievnym ochoreniam, vyvracia viacero štúdií. Napríklad výsledky štúdie na vzorke takmer 180-tisíc ľudí z päťdesiatich krajín mnohých prekvapili a priniesli dobrú správu najmä pre tých, ktorí si život bez tejto pochúťky nevedia predstaviť. Mierna konzumácia vajec, čiže jedno vajce denne, nezvýšila riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Nezistila sa ani súvislosť medzi príjmom vajec a zvýšeným cholesterolom v krvi, alebo inými rizikovými faktormi.

V ďalšej štúdii konzumácia jedného vajca denne paradoxne zlepšila lipidový profil v krvi aj u obéznych pacientov, ktorí dodržiavali redukčnú diétu a ktorí dokonca schudli viac. Potvrdilo sa, že vajce je vhodná potravina aj ako súčasť redukčných diét.

Štúdia uskutočnená v čínskej populácii preukázala inverznú súvislosť konzumácie vajec s kardiovaskulárnymi chorobami, mozgovo-cievnymi príhodami aj so závažnými koronárnymi príhodami. Tí, ktorí konzumovali jedno vajce denne, mali o 26 % nižšie riziko mozgovej mŕtvice. Ďalšia štúdia publikovaná v roku 2018, ktorá analyzovala pol milióna dospelých osôb v Číne, zistila, že každodenní konzumenti vajec mali o 18 % nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby a o 28 % nižšie riziko úmrtia na mozgovú mŕtvicu v porovnaní s tými, ktorí vajcia nekonzumovali.

Na základe týchto a mnohých ďalších výsledkov väčšina potravinových agentúr na podporu zdravia na celom svete zrušila obmedzenia týkajúce sa cholesterolu a konzumácie vajec. Polstoročie výskumu preukázalo, že príjem cholesterolu z vajec alebo z iných potravín) nie je spojený so zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych chorôb. Okrem toho sa ukázalo, že konzumácia vajec odstraňuje alebo zmierňuje množstvo nedostatkov v príjme dôležitých živín a môže významne prispieť k celkovému zdraviu počas celého života. Z väčšiny národných odporúčaní pre výživu sa preto odstránili diétne obmedzenia týkajúce sa cholesterolu a vajec a vajcia dostali amnestiu aj od národných kardiologických spoločností. Obmedzenia ich konzumácie dnes platia len pre ľudí s dedičnou formou vysokej hladiny cholesterolu v krvi.

Konzumovať vajíčka treba v obmedzenom množstve aj pri chorobách žlčníka a opatrnosť sa odporúča u pacientov s už existujúcim ochorením srdca a ciev a cukrovkou 2. typu. Predpokladá sa však, že aj u týchto pacientov vyššie riziko predstavuje skôr nezdravý životný štýl a celkovo nezdravá strava než samotná konzumácia vajec.

Aj napriek všetkým priznaným benefitom však zjavne nebude najzdravším variantom každodenná konzumácia niekoľkých vajec na raňajky, ale mali by sa stať bežnou súčasťou pestrej a vyváženej stravy.

Surové, namäkko, natvrdo…

Surové vajcia majú podobné benefity ako varené, sú však ťažšie stráviteľné a využiteľnosť bielkovín je nižšia. Surový vaječný bielok obsahuje bielkovinu avidín s antinutričnými účinkami, ktorý môže blokovať vstrebávanie niektorých vitamínov. Okrem toho konzumácia surových vajec nesie so sebou riziko salmonelovej infekcie.

Vajíčka je preto ideálne konzumovať po tepelnej úprave. Ľahšie stráviteľné sú vajcia uvarené na mäkko, ťažšie uvarené na tvrdo. Najťažšie stráviteľné a s pridanou energetickou hodnotou sú vajcia pripravované s tukom (praženica, volské oká). Pri redukčných diétach sa preto takáto kombinácia neodporúča. Vhodnejšie je spolu s vajíčkom zjesť veľa rastlinnej potravy s obsahom vlákniny, čiže zeleniny a celozrnného chleba alebo pečiva.

Vajíčka z voľných chovov, čiže ak majú sliepky možnosť pobytu vonku na slnku a majú prístup k zelenej potrave (tráve), majú vyšší obsah vitamínu D a vyšší obsah omega-3 polynenasýtených mastných kyselín, ktorých máme v bežnej strave nedostatok. Žĺtok takýchto sliepok je intenzívnejšie sfarbený pre vyšší obsah karotenoidov.

Vajíčko ako riziková potravina

Vajcia sú významným rezervoárom salmonel, ktoré vyvolávajú obávané hnačkové ochorenie – salmonelózu. Kontaminácia vajíčok a škrupín z vajec salmonelou bola na celom svete označená ako vážny problém verejného zdravotníctva. Preto v rámci spoločného stravovania je pridávanie surových vajec do jedál zakázané. Rizikové môžu byť aj vajíčka uvarené na mäkko, ak pochádzajú z neznámych alebo nekontrolovaných chovov. V rámci prevencie je preto dôležité nakupovať vajcia z veterinárne kontrolovaných veľkochovov, riadne označené, bezpečne skladované a predávané v hygienicky vyhovujúcich podmienkach.

Najlepší spôsob skladovania a uchovávania vajec je ich chladenie. Ak sa vajcia udržiavajú pri teplote 8 – 10 °C a relatívnej vlhkosti 85 %, majú pomerne dlhú životnosť a pomalšie vysychajú. Ak je počiatočná kvalita vajec dobrá a skladujú sa iba neporušené a prirodzene čisté vajcia, môžu sa uchovávať za týchto kontrolovaných podmienok 6 až 8 týždňov a stále si zachovávajú dobrú kvalitu.

Nemusíme jesť len slepačie vajcia

Vajcia vodného vtáctva sú výživovo bohatšie ako vajcia hrabavej hydiny, pretože ich žĺtky tvoria asi 36 % celkovej hmotnosti vajec v porovnaní s 30 % v prípade slepačích vajec.

Kačacie vajcia sa cenia najmä v ázijskej kuchyni. Majú pevnú škrupinu a bielok je rôsolovitý. Sú väčšie ako slepačie, majú výraznejšiu chuť a obsahujú viac tuku. Keďže častejšie obsahujú salmonely, nesmú sa používať surové. Spotreba kačacích vajíčok sa preto výrazne znížila v dôsledku obáv súvisiacich so salmonelou.

Prepeličie vajcia sa chuťou a obsahom živín významne nelíšia od slepačích. Možno ich považovať za ich malú dekoratívnu alternatívu. Majú krémovo sfarbené škrupiny s hnedými škvrnami a tmavožltými žĺtkami. Tri až štyri prepeličie vajíčka sa približne rovnajú veľkosti porcie jedného slepačieho. Na rozdiel od viacerých nepravdivých tvrdení, že prepeličie vajcia neobsahujú cholesterol alebo ho obsahujú menej, treba spresniť, že v 100 g prepeličích vajec je takmer dvojnásobný obsah cholesterolu v porovnaní so slepačími. Majú aj o niečo vyššiu energetickú hodnotu, nižší obsah vitamínu A a o niečo vyšší obsah železa. Ak má niekto alergiu na vaječnú bielkovinu, s najväčšou pravdepodobnosťou ju bude mať aj na bielkovinu prepeličieho vajíčka. Prepeličie vajcia – napriek často intenzívnej reklame – sa teda nepokladajú za zdravšie ako slepačie či iné. 

Čínske vajcia – niekedy nazývané aj storočné alebo dokonca tisícročné, sú známou špecialitou čínskej kuchyne. Surové kačacie alebo slepačie vajcia sa najskôr naložia do slaného roztoku, potom sa obalia zmesou blata, uhlia, popola, čajových listov, ryžových otrúb a nehaseného vápna a zakopú sa do zeme, kde ostanú najmenej 45 až 100 dní. Za ten čas získa žĺtok krémovitú konzistenciu a prenikavú vôňu, bielok je rôsolovitý, no tuhý a takmer čierny. Vajcia sa nakrájajú na plátky a podávajú sa s nakladaným zázvorom a octovou omáčkou ako vzácna špecialita.

V Číne sú veľmi obľúbené aj čajové vajcia, ktoré nielen vidieť, ale aj cítiť. Je to vajce uvarené natvrdo, ktorého škrupina sa po uvarení zľahka naťukne a potom sa znovu varí na miernom ohni vo vode s aromatickými prísadami. Prasklinami v škrupine prenikne dovnútra chuť a vôňa čierneho čaju, sójovej omáčky a korenia. Po olúpaní sa na povrchu objaví mramorový vzor a vajce má neobyčajnú chuť a vôňu.

Nielen potravina

Vajcia sa považujú za elixír zdravia, univerzálnu a mimoriadne výživnú potravinu pri relatívne nízkej energetickej hodnote. Veľká väčšina nedávnych výskumov naznačuje, že nepredstavujú žiadne riziko pre zdravie a že oveľa pravdepodobnejšie sú pre zdravie prínosom. A to nielen ako potravina, ale aj ako súčasť ošetrenia pleti či vlasov. Pre ich vhodnú konzistenciu sa s vajíčkami veľmi dobre narába a odporúča sa pridávať ich do prírodných výživných masiek spolu s ďalšími prísadami na ošetrenie a regeneráciu pokožky aj vlasov. Vajce zostáva potravinou vysokej nutričnej kvality nielen pre dospelých vrátane starších ľudí a rekonvalescentov, ale aj pre deti a celosvetovo sa vo veľkej miere konzumuje. Význam vajec pre človeka sa zdôraznil aj vyhlásením Svetového dňa vajec (World Egg Day) v roku 1996, ktorým je každoročne druhý októbrový piatok.