Chudnime zdravo, nedržme diéty

Jar a leto sú obdobím, keď je človek prístupnejší rôznym odporúčaniam v oblasti stravovania a životosprávy, najmä pri pohľade do zrkadla po zimnom prejedaní sa a po príchode teplejšieho počasia, keď sa už nadbytočné kilogramy nedajú ďalej schovávať pod kabátom.

Obezita je dnes najčastejším metabolickým ochorením. Možno ju definovať ako nadmerné nahromadenie tuku v organizme, ktoré poškodzuje zdravie človeka. Je to závažné ochorenie, ktoré výrazne skracuje život, nejde teda o kozmetickú či estetickú záležitosť. Výskyt obezity stúpa na celom svete a získava charakter epidémie až pandémie. Ovplyvňuje telesné i duševné zdravie, má významnú úlohu v rozvoji viacerých chronických chorôb, súvisí so zvyšujúcou sa chorobnosťou a úmrtnosťou, pričom ide o závažný rizikový faktor, ktorému sa dá úspešne predchádzať. Príčina obezity je multifaktoriálna. Náchylnosť na obezitu je čiastočne (25 – 40 %) podmienená genetickými faktormi, najčastejšou príčinou obezity však zostávajú nesprávne stravovacie návyky, nadbytočný príjem energie a jej nedostatočný výdaj.

Ako sa má bežný človek zorientovať v stále narastajúcej záplave najrôznejších a čoraz nezmyselnejších diét a prostriedkov na chudnutie? Väčšina redukčných diét zabezpečuje len dočasné zníženie hmotnosti, lebo všetky sú založené (bez ohľadu na to, čo o sebe tvrdia) na znižovaní energetického príjmu. K zníženiu hmotnosti však väčšinou dochádza len „vďaka“ odvodneniu organizmu. Nuž a ľudia väčšinou dávajú prednosť krátkodobým diétam a nie sú ochotní natrvalo zmeniť svoje nesprávne stravovacie zvyklosti.

Zákony termodynamiky platia aj pre živé systémy

Potrava predstavuje primárny zdroj energie v organizme. Za optimálnych okolností by regulačné mechanizmy mali zabezpečiť vyrovnanú energetickú bilanciu, t. j. stav, keď príjem a výdaj energie sú v rovnováhe (príjem = výdaj). V tomto ideálnom prípade si človek zachováva stálu hmotnosť, ani nepriberá, ani nechudne.

Pri pozitívnej energetickej bilancii (keď príjem je vyšší ako výdaj) sa nadbytočná a nespotrebovaná energia ukladá vo forme zásob: zo sacharidov sa tvorí a v pečeni a vo svaloch ukladá glykogén, tuky sa ukladajú v tukovom tkanive. Kým sacharidy a bielkoviny majú obmedzenú kapacitu ukladania, kapacita tukových zásob je (žiaľ) neobmedzená.

Naopak, pri negatívnej energetickej bilancii organizmus vydáva viac energie, ako prijíma, čiže musí siahnuť na svoje energetické zásoby. Najskôr sa využívajú energetické látky z krvi (glukóza, mastné kyseliny), potom sa do krvného obehu uvoľňuje glukóza zo zásob glykogénu v pečeni a mastné kyseliny z tukového tkaniva.

Chudnutie je beh na dlhé trate

Základným cieľom pri znižovaní nadmernej hmotnosti je zabezpečiť úbytok tukového tkaniva. Znamená to, že je potrebné docieliť negatívnu energetickú bilanciu – a to jednak znížením príjmu (redukčnou diétou) a jednak zvýšením výdaja (telesnou aktivitou). Správna redukčná diéta si zachováva základnú zásadu zdravej výživy, teda maximálnu pestrosť a vyváženosť, čiže majú v nej byť zastúpené v správnom pomere všetky druhy potravín, len v menšom množstve. Veľmi dôležité je po schudnutí dodržiavať udržiavaciu diétu spolu s aktívnym denným režimom s dostatkom telesnej aktivity na zabránenie jojo efektu. To znamená, že nestačí len krátkodobo schudnúť (to spravidla nebýva až takým veľkým problémom), ale treba sa už trvalo zdravo a primerane stravovať a pohybovať. Preto nemôže existovať žiadne jednostranné, rýchle alebo zázračné riešenie.

Zázraky sa nekonajú

Trh je zaplavený prostriedkami sľubujúcimi rýchle schudnutie, splnenie túžby po štíhlej postave, napriek tomu obéznych ľudí pribúda. Všemocná reklama často sľubuje nesplniteľné, veľký úbytok hmotnosti či centimetrov a z vlastnej pohodlnosti jej každý rád uverí a radšej zaplatí nemálo peňazí, len aby sa nemusel obmedzovať v strave a viac sa hýbať. Snahou väčšiny obéznych ľudí je zachovať si všetky svoje zlozvyky, doterajší životný štýl a stravovanie, len aby to „nebolelo“. Chudnúť ležiac na gauči s miskou čipsov či pukancov je nádherná predstava, ale len z ríše sci-fi. Preto slávia veľký úspech rozličné pilulky, náplasti, čaje, veľkej obľube sa tešia aj rôzne orientálne metódy (veľmi sugestívne reklamované a často za vysokú cenu). Najmä rôzne rastlinné výťažky a prostriedky na chudnutie sú nielenže neúčinné, ale môžu obsahovať aj látky poškodzujúce zdravie.

Všetky prípravky sľubujúce rýchle „odbúranie tukov“ nie sú zatiaľ ničím iným len reklamným trikom a ich účinok nebol vedecky dokázaný. Aj keď tým viacerých asi nepotešíme, najúčinnejšie sa tuky odbúravajú intenzívnou telesnou aktivitou a súčasne sa posilňuje svalová hmota. Viac svalovej hmoty znamená rýchlejší metabolizmus, účinnejšie spaľovanie kalórií a ďalšie odbúravanie tukov – a to všetko bez akejkoľvek chémie a bez drastického zásahu do rozpočtu.

Máme účinné lieky na chudnutie?

Historicky liečbu obezity sprevádzali pokusy vyvinúť lieky buď tlmiace chuť na jedlo (anorektiká; z gr. anorexia = strata chuti na jedlo), alebo lieky ovplyvňujúce vstrebávanie živín, čiže blokujúce určité tráviace pochody, aby sa všetka skonzumovaná potrava nevstrebala a „neuložila“. Len máloktoré odvetvie farmakológie má za sebou takú pohnutú minulosť prešpikovanú škodlivými vedľajšími účinkami, ako sú lieky na chudnutie.

Riadenie chuti na jedlo je komplikovaný proces a odohráva sa v mozgu (konkrétne v hypotalame). Celá oblasť centrálnej regulácie príjmu potravy je predmetom rozsiahleho výskumu s cieľom vyvinúť nové lieky na liečenie obezity. Viacero liekov zo skupiny anorektík však po počiatočnom úspechu bolo nutné stiahnuť pre veľmi závažné nežiaduce účinky. Takže vhodné centrálne anorektikum bez kontraindikácií a vedľajších účinkov sa zatiaľ stále len hľadá.

Diéty sľubujúce rýchle schudnutie

Ťažisko v znižovaní hmotnosti tvoria redukčné diéty. Ľudová tvorivosť (ale aj dôverčivosť) pri vymýšľaní rôznych zaručených diét nepozná hranice, spravidla ide o komerčný zisk. Takéto diéty sú často veľmi populárne a pre ľudí atraktívne, lebo sľubujú rýchle schudnutie s veľkými úbytkami hmotnosti bez nutnosti zmeniť svoje stravovacie a pohybové zvyklosti.

Veľkú skupinu diét tvoria také, ktoré uprednostňujú niektorú zo živín a obmedzujú príjem iných. Veľkú obľubu si získali tzv. nízkosacharidové (low carb) s vysokým príjmom bielkovín a tukov. K najznámejším patrí Atkinsova diéta, ktorá zažila boom koncom minulého storočia. V súčasnosti sa popularite teší Dukanova diéta, ktorá je veľmi podobná Atkinsovej a jej autora – Pierra Dukana nazývajú aj francúzskym Atkinsom. Popularita týchto diét pramení pravdepodobne z pocitu spokojnosti a sýtosti, ktoré vysoký príjem bielkovín a  tukov vyvolávajú – na rozdiel od mnohých iných „hladujúcich“ diét. Pre nadmerný príjem bielkovín, nekontrolovaný príjem tukov a nedostatok komplexných sacharidov a vlákniny sú však nutrične veľmi nevyvážené. Rýchly úbytok hmotnosti možno pripísať strate vody a malého množstva telesného tuku, efekt diéty však trvá len krátko, dodržiavať ju nemožno dlhodobo a nie je vhodná pre každého. Pre vyznávačov tohto typu diét však treba pripomenúť, že existujú aj celkom opačné diéty – nízkotučné s vysokým príjmom sacharidov (low fat) a tešia sa rovnakému „úspechu“.

V prevažnej väčšine takýchto obmedzujúcich až reštrikčných diét ide o odporúčania nefyziologické alebo dokonca škodlivé a spravidla neúčinné, neopierajúce sa o vedecké poznatky o zdravej výžive. Takéto diéty prinášajú síce krátkodobé nepohodlie, ale aj krátkodobé výsledky. Hoci sa v krátkom čase možno podarí dosiahnuť určitý úbytok hmotnosti, pokiaľ nedôjde k trvalej zmene životosprávy, po ukončení diéty nastáva spravidla známy jojo efekt, ktorý je pre zdravie oveľa nepriaznivejší ako trvalá, ale stabilná nadváha. Treba si tiež uvedomiť, že redukčné diéty držia ľudia obézni s často závažnými pridruženými chorobami – cukrovkou, vysokým tlakom, vysokou hladinou cholesterolu v krvi, ktorým môže nesprávne zložená strava zdravotný stav ešte viac zhoršiť. Dlhodobejšie štúdie sledujúce zdravotný stav pri takýchto diétach zatiaľ chýbajú – práve preto, že sa nedajú dodržiavať dlhodobo.

Za obzvlášť riskantné sa považujú jednostranné diéty s veľkou energetickou reštrikciou, dodržiavané dlhodobo bez kontroly, prípadne dlhodobé úplné hladovanie (nulová diéta). Všetky tieto neracionálne diéty treba odmietnuť. Ich výsledkom je síce znížený prívod energie a zníženie tukových zásob (ale následne aj redukcia aktívnej telesnej hmoty, čiže svalov), ale navyše spôsobujú zdravotné poruchy, sú nevyvážené a môžu človeka aj vážne ohroziť (prísne redukčné diéty by mali prebiehať pod lekárskym dozorom a len obmedzený čas). K mimoriadne ohrozeným skupinám patria deti a dospievajúca mládež (najmä dievčatá, u ktorých sa môže vyvinúť anorexia alebo bulímia), ženy po pôrode. Preto namiesto riskovania vlastného zdravia si stačí položiť jednoduchú otázku: keby táto či niektorá iná diéta skutočne fungovala, načo by nám bolo toľko „nových“ a čoraz „revolučnejších“ diét? A prečo stále pribúdajú ľudia s obezitou?

Deliť či nedeliť, alebo aká je pravda

Pri redukčných diétach možno pripustiť aj určité racionálne jadro (napr. striedmosť, pravidelnosť, obmedzovanie cukru, preferovanie ovocia, zeleniny), ale aj tieto pri dlhodobom dodržiavaní môžu spôsobiť deficit živín. Do tejto kategórie možno zaradiť napr. veľmi módnu a populárnu delenú stravu.

Ide o stravu založenú na tvrdení, že niektoré živiny sa nesmú kombinovať v jednom chode, lebo pri ich spoločnom trávení vznikajú v tele rôzne toxíny a kyslé odpadové látky. Pre tieto tvrdenia neexistujú žiadne vedecké dôkazy a sú v rozpore s uznávanými medicínskymi poznatkami o trávení a metabolizme. Tráviaca sústava človeka vie veľmi dobre zvládnuť trávenie všetkých živín súčasne a okrem toho je prakticky nemožné zostaviť pokrmy, ktoré by obsahovali len bielkoviny alebo len sacharidy. Vo všetkých jedlách sa obe zložky vyskytujú súčasne a súčasne sa aj trávia (ako príklad môže slúžiť materské mlieko, ktoré dojča bez problémov strávi). Podobne neobstojí ani tvrdenie o nadmernej kyslosti alebo nadmernej zásaditosti určitých potravín – organizmus má veľmi účinný regulačný systém udržiavajúci acidobázickú rovnováhu. Mnohým ľuďom sa vďaka tejto diéte podarilo schudnúť – avšak hlavne vďaka pravidelnému stravovaciemu režimu, striedmosti, konzumácii menších a častejších porcií, obmedzovaniu niektorých vysokoenergetických potravín a tým zníženiu celkovej energetickej hodnoty stravy. Samotné oddeľovanie potravín síce nemá škodlivý účinok (môže však nepriaznivo vplývať napr. na zloženie črevnej mikroflóry), ale ani žiaden vedecky dokázaný pozitívny účinok.

Nevyhnutná je trvalá zmena životného štýlu

Kľúčom k chudnutiu je zámena doterajšieho nesprávneho spôsobu stravovania, ktorý viedol k vzniku nadmernej hmotnosti. Základnou stratégiou je dosiahnuť negatívnu energetickú bilanciu, a to pomocou telesnej aktivity a vyváženej redukčnej diéty.

Základom redukčných diét je zníženie (zníženie, nie vylúčenie) príjmu tuku (prináša viac ako dvojnásobok energie v porovnaní s bielkovinami alebo sacharidmi), obmedzuje sa aj príjem koncentrovaných sacharidov (cukor, sladkosti, sladené nealkoholické nápoje). Bielkoviny sa obmedzujú najmenej, lebo na ich trávenie je potrebné vynaložiť najviac energie. Naopak, zvyšuje sa príjem ovocia, zeleniny (kvôli ich nízkej energetickej hodnote a nestráviteľnej vláknine, ktorá napučí, naplní tráviaci trakt a vyvolá pocit sýtosti).

Odporúča sa častejšia frekvencia príjmu potravy (5- až 6-krát) pravidelne v priebehu celého dňa. Väčšinu energie je potrebné prijať v prvej polovici dňa, čiže v čase najvyššej výkonnosti človeka, posledné jedlo skonzumovať asi 2 hodiny pred spaním. Nesprávne sú diéty odporúčajúce neraňajkovať, začať jesť až napoludnie, vynechávať večeru a pod. Dlhšie obdobie hladovania podnieti organizmus k maximálnemu šetreniu energie a ukladaniu zásob, čiže sa dosiahne presne opačný efekt.

Jesť treba začať ešte pred nástupom hladu, jesť čo najpomalšie (opak ako tzv. fast food = rýchle jedlo). Ako príklad môže slúžiť francúzska kuchyňa – dlhá konzumácia viacerých malých chodov alebo ázijská kuchyňa (paličkami sa nedajú jesť veľké sústa).

Čím nižší máme energetický príjem, tým pestrejšia musí byť strava (na zabezpečenie dostatku esenciálnych živín, vitamínov, minerálov) – čiže opačne, ako odporúčajú viaceré jednostranné diéty (ryžová, kapustová atď.). Zaraďovať treba potraviny s nízkou energetickou, ale vysokou biologickou hodnotou. Namiesto rafinovaných výrobkov a potravín bohatých na tuky a cukor sa odporúča vyberať ich zdravšie alternatívy: konzumovať celozrnné obilniny namiesto bielych, potraviny s vyšším obsahom tuku nahrádzať nízkotučnými, sladené produkty prírodnými. Vhodne zostavená strava spolu s dostatočným príjmom tekutín zaručí, že človek v redukčnom programe nebude trpieť hladom.

Úbytok hmotnosti by mal byť postupný a pomalý – najviac 0,5 kg týždenne (nie viac, ako často sľubujú mnohé neracionálne diéty a reklamy). V priebehu 6 mesiacov by mal úbytok predstavovať asi 10 % počiatočnej hmotnosti.

Najvýhodnejšia je prevencia

Vzhľadom na to, že liečba obezity je problematická a dlhodobá účinnosť nie je uspokojivá, pozornosť treba sústrediť na jej prevenciu. Základom prevencie sú správne stravovacie návyky a dostatok pohybovej aktivity už od detstva. Nesprávne stravovanie a nadbytočný príjem energie v útlom veku môžu spôsobiť poruchu tzv. metabolického programovania a niektoré regulačné zmeny môžu viesť k vzniku obezity v neskoršom veku. Najhoršie sa upravuje práve obezita získaná v prvých rokoch života prekrmovaním dieťaťa.

Genetika nepustí

Genetika človeka sa v priebehu tisícročí mení len veľmi pomaly. V záujme prežitia druhu je človek veľmi dobre vybavený mechanizmami na zvládnutie obdobia hladu, nevie si však zatiaľ poradiť s nadbytkom potravy. Preto sa neodporúčajú prísne a dlhšie trvajúce hladovky, lebo organizmus sa okamžite „vyľaká“ v domnienke, že nastalo obdobie hladu a nedostatku potravín (netuší, že supermarket je hneď za rohom), a začne maximálne šetriť energiou a ukladať si ju, aby prežil zlé časy. Takže každý, kto chce schudnúť, by mal pochopiť, že neexistuje žiadna zázračná diéta a že skutočne funguje len zníženie energetického príjmu (pri zachovaní pestrosti a vyváženosti stravy) a zvýšenie pohybovej aktivity. Ale to sa nepočúva dobre, preto sa na celom svete objavujú a spôsobujú ošiaľ stále nové a čoraz absurdnejšie diéty.