Význam strukovín vo výžive
Strukoviny sú zrelé jedlé semená rôzneho tvaru, veľkosti a farby niektorých rastlín z čeľade bôbovitých. Ich zdrojom sú jednoročné rastliny, využívajú sa ako potravina pre ľudí, ale aj ako krmivo pre zvieratá. Zaraďujeme k nim hrach, fazuľu, šošovicu, bôb, cícer, sóju, arašidy a iné. Jednotlivé druhy strukovín sa značne líšia vzhľadom, chuťou, spôsobom prípravy aj obsahom živín. Nedozreté zelené struky sa zaraďujú medzi zeleninu (struková zelenina).
Strukoviny sú významnou zložkou výživy ľudí a sú jednou z hlavných potravín najmä v chudobnejších rozvojových krajinách, lebo sú nielen zdravé a chutné, ale aj lacné. Môžu výrazne prispieť k potravinovej bezpečnosti a zdraviu ľudstva, najmä v boji proti hladu a podvýžive. V obdobiach nedostatku potravín boli strukoviny aj u nás vítaným zdrojom potravy, ktorá nielen zasýtila, ale dodala ľuďom aj potrebnú energiu. Sú užitočné nielen pre zdravie, ale sú to aj pestovateľsky významné plodiny prínosné pre životné prostredie, lebo sú schopné absorbovať vzdušný dusík a obohacovať tak pôdu o potrebný dusík, čiže pôdu prirodzeným spôsobom zúrodňujú.
Trochu histórie
Pestovanie strukovín má dlhú históriu. Hrach pochádza pravdepodobne z Etiópie, pestoval sa aj v oblasti Stredozemného mora a Strednej Ázie. Jeho pôvodné formy možno nájsť od Stredomoria až po Indiu a Tibet. Semená hrachu sa našli už vo vykopávkach z doby kamennej, je známy už z neolitických stavieb. V Egypte sa pestoval už v 5. storočí pred n. l.
Šošovica patrí k najstarším pestovaným strukovinám, pochádza z Juhozápadnej Ázie a Stredozemného mora, patrila k bežným pokrmom v Palestíne už v období pred naším letopočtom.
Fazuľa pochádza z tropického pásma, pestovali ju Peruánci a obyvatelia Mexika a Strednej Ameriky už dávno pred príchodom Kolumba. Niektoré druhy fazule pochádzajú z južnej Ázie. V Európe sa začala pestovať asi v 16. storočí.
Sója pochádza z východnej Ázie (Čína, Japonsko), kde bola a stále je jednou z najdôležitejších potravín a zdrojov bielkovín a často nahrádza mäso. Jeden z možných vplyvov vysokej spotreby sóje je aj mimoriadna dlhovekosť Japoncov. Aj v súčasnosti patrí sója medzi najvýznamnejšie poľnohospodárske plodiny, jej najväčšími producentmi sú USA, Brazília a Argentína.
Prečo sú strukoviny zdraviu prospešné
Strukoviny obsahujú zo všetkých potravín rastlinného pôvodu najviac bielkovín (22 – 37 %), preto sa často označujú ako lacná a výživná náhrada mäsa. Za kráľovnú strukovín sa považuje sója. Podľa názoru špecialistov ide o biologicky najhodnotnejšiu strukovinu, zvyčajne sa nazýva aj rastlinné mäso. Na rozdiel od bielkovín živočíšneho pôvodu (z mäsa, mlieka) však bielkoviny strukovín neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, chýba v nich metionín. Preto sa napríklad ľuďom, ktorí nekonzumujú potraviny živočíšneho pôvodu, odporúča kombinovať strukoviny s obilninami, ktoré síce obsahujú dostatok metionínu, ale chýba im ďalšia esenciálna aminokyselina – lyzín. Kombinácia strukovín a obilnín pomáha zabezpečiť dostatočný prívod oboch esenciálnych aminokyselín.
Okrem bielkovín obsahujú strukoviny pomerne veľa sacharidov (asi 60 %), okrem malého množstva jednoduchých cukrov najmä škrob (ako pohotový zdroj energie) a nestráviteľnú vlákninu spolu s tzv. rezistentným škrobom (sú to komplexné polysacharidy), vďaka čomu majú strukoviny značnú sýtivú hodnotu a nízky glykemický index. Rozpustná vláknina a rezistentný škrob prechádzajú tráviacim traktom v nestrávenej podobe až do hrubého čreva, kde slúžia ako potrava pre zdraviu prospešné probiotické baktérie a ako zdroj krátkoreťazcových mastných kyselín (napr. kyseliny maslovej), ktoré chránia bunky črevnej sliznice a znižujú riziko rakoviny hrubého čreva.
Vďaka mimoriadne nízkemu obsahu tukov (1 – 2 %) nemajú strukoviny vysokú energetickú hodnotu v porovnaní s potravinami bohatými na tuk, preto sú vhodné aj pri redukčných diétach. Väčšie množstvo rastlinných tukov (20 %) obsahuje sója (lisuje sa z nej sójový olej) a arašidy (slúžia na výrobu arašidového masla).
V strukovinách nájdeme aj bohatý zdroj vitamínov skupiny B (okrem vitamínu B12), vitamín E a z minerálnych látok najmä vápnik, horčík, fosfor, draslík, železo, meď, zinok a mangán. Zelená struková zelenina obsahuje aj betakarotén, kyselinu listovú a vitamín C (v suchých semenách sa prakticky nenachádza).
Hrach
Hrach patrí k najrozšírenejším druhom strukovín, pestoval sa na celom území Slovenska. Existuje ako lúpaný, nelúpaný, zelený alebo žltý. Je cenným zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B a niektorých stopových prvkov. Obsah vitamínov možno zvýšiť naklíčením. Obsahuje aj fytonutrienty s antioxidačnými účinkami, napr. flavonoidy, karotenoidy a polyfenoly.
Fazuľa
Existuje množstvo kultivarov fazule, semená sa líšia veľkosťou, farbou a tvarom. Fazuľa má vysoký obsah bielkovín, škrobu, vlákniny, bioaktívnych zložiek, vitamínov, minerálnych látok a nízky obsah tuku a sodíka. Pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi, je vhodná pre diabetikov, vitamíny skupiny B zlepšujú funkciu nervového systému. Neodporúča sa jesť surová, obsahuje toxickú bielkovinu fazín, takže po konzumácii väčšieho množstva surovej zelenej fazule môže dôjsť k otrave, ktorá sa prejavuje bolesťami hlavy, nevoľnosťou, vracaním a hnačkami.
Šošovica
Šošovica na rozdiel od fazule je známa len ako jeden kultúrny druh. Má podobné zloženie ako hrach, ale je lepšie stráviteľná, obsahuje menej bielkovín a má nižšiu energetickú hodnotu, preto je mimoriadne vhodná pri redukčných diétach a aj v rámci diabetickej diéty, lebo pomáha udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi. Má najvyšší obsah železa, ktoré spolu s kyselinou listovou priaznivo vplýva na tvorbu červených krviniek. Obsahuje viac purínových látok, preto nie je vhodná v strave pacientov trpiacich dnou.
Sója
Sója je strukovina s neobyčajnými vlastnosťami a pre viaceré oblasti Ázie hlavnou potravinou. Jej konzumácia v strave Japoncov, Číňanov a Indonézanov je rozmanitá – ako pražené sójové bôby, edamame (mladé zelené sójové bôby), tempeh (vyrába sa kultivovaním a kvasením celých sójových bôbov pomocou ušľachtilej plesne), sójová omáčka, sójové „mlieko“, tofu, miso (pasta zo sóje používaná v japonskej kuchyni ako ochucovadlo), natto (syr zo sójových bôbov vyrábaný bakteriálnou fermentáciou) a pod. Považuje sa za najcennejšiu strukovinu vzhľadom na svoju vysokú biologickú hodnotu, nazýva sa aj ako „rastlinné mäso“. Na rozdiel od iných strukovín má vysoký obsah tuku (20 %), ale menší obsah sacharidov (26 %). Biologická hodnota sójových bielkovín je zo všetkých strukovín najvyššia, ale nižšia ako živočíšnych bielkovín, napr. mäsa. Významný je vysoký obsah vitamínov skupiny B a vitamínu E. Dôležitý je obsah lecitínu (zaraďuje sa medzi tukové látky – fosfolipidy), ktorý má viacero pozitívnych účinkov na zdravie – pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a tým prispieva k prevencii aterosklerózy, priaznivo ovplyvňuje činnosť mozgu (pamäť, koncentráciu, kognitívne funkcie). Okrem toho sója obsahuje aj významné množstvo fytochemikálií – izoflavónov (genisteín a daidzeín), ktoré sa svojou štruktúrou podobajú ženským pohlavným hormónom – estrogénom. Predpokladá sa ich priaznivý vplyv v prevencii niektorých nádorov (rakoviny prsníka a prostaty) aj vzhľadom na to, že v populáciách konzumujúcich veľké množstvo sóje majú tieto druhy rakoviny nízky výskyt. Predpokladá sa aj, že sója a výrobky z nej by mohli zmierňovať príznaky menopauzy, spomaľovať postup osteoporózy.
Treba však na druhej strane pripomenúť, že sója patrí medzi významné potravinové alergény.
Ďalšie druhy strukovín
Podzemnica olejná pochádza pravdepodobne z Peru, pestuje sa v tropických a subtropických krajinách. Jej najväčším producentom je Čína (pred Indiou a USA). Patrí podobne ako sója k strukovinám bohatým na tuk, semená sa lisujú a vyrába sa z nich arašidový olej, ktorý sa niekde využíva ako náhrada olivového oleja, na výrobu jedlých tukov (arašidového masla), využíva sa v potravinárstve a na výrobu kozmetických výrobkov. Pretože plody a semená dorastajú v zemi, môžu byť kontaminované plesňami, z ktorých niektoré produkujú silne karcinogénny toxín (aflatoxín).
Cícer (nazývaný aj rímsky hrach alebo španielska fazuľa) má výnimočné postavenie najmä v arabských, balkánskych a stredomorských krajinách. Hodí sa na prípravu polievok, ale najmä chutného a výživného hummusu. Je bohatý na bielkoviny a komplexné sacharidy, má vysoký obsah vlákniny, niektorých minerálnych látok (draslíka, fosforu, vápnika a horčíka) a vitamínov (betakarotén, vitamín B1, B2, niacín, kyselina listová, vitamín C), preto je jeho konzumácia vítaná aj počas tehotenstva. Jeho výhodou je, že na rozdiel od iných strukovín nespôsobuje nadúvanie. Obsahuje aj veľa rozličných antioxidantov, prispieva preto okrem iného aj k zdravému vzhľadu pokožky. Obsahuje však podobne ako fazuľa jedovatý fazín, preto sa môže konzumovať až po tepelnej úprave.
Antinutričné látky v strukovinách
Strukoviny okrem nespochybniteľných benefitov obsahujú aj niektoré nežiaduce látky. Patrí k nim napr. kyselina fytová (alebo fytát), ktorá zhoršuje vstrebávanie minerálnych látok z čreva do krvi (najmä železa, zinku a vápnika). Nedostatok týchto minerálov sa však môže prejaviť len u ľudí nekonzumujúcich mäso (prísni vegetariáni, vegáni), lebo tieto látky sa z mäsa dostatočne vstrebávajú aj v prítomnosti kyseliny fytovej.
Lektíny sú bielkovinové látky obsiahnuté v strukovinách, sú ťažko stráviteľné a nepriaznivo ovplyvňujú bunky vystielajúce črevnú stenu a červené krvinky. Najviac skúmaným lektínom je fytohemaglutinín, ktorý sa nachádza najmä vo fazuli a vo veľkom množstve môže byť toxický. Varom sa spoľahlivo ničí, takže konzumácia varenej fazule je bezpečná. Aj ďalšie antinutričné látky (inhibítory tráviacich enzýmov, glykozidy, stachyóza, rafinóza, kyanogénne flykozidy, taníny atď.) sa spoľahlivo varom deaktivujú.
Ako správne strukoviny pripravovať
Ťažkú stráviteľnosť strukovín a účinky antinutričných látok možno upraviť ich tepelne. Najčastejšie sa strukoviny varia, ale aby sa skrátil čas varenia a zlepšila sa ich stráviteľnosť, vhodné je namočiť ich pred varením na niekoľko hodín do vody (šošovicu stačí namočiť na 3 – 5 hodín, ostatné strukoviny na 10 – 12 hodín). Solíme ich až tesne pred dokončením prípravy alebo po skončení varu. Stráviteľnosť sa zlepší aj ich rozmixovaním. Ďalší vhodný spôsob prípravy strukovín je ich naklíčenie, keď sa zachovajú všetky biologicky hodnotné látky a zvýši sa obsah vitamínu E a enzýmov, ktoré okrem iného zamedzujú nafukovaniu po ich konzumácii. Vhodná na konzumáciu v surovom stave je naklíčená šošovica.
Musia strukoviny nadúvať?
Nepríjemnou vlastnosťou strukovín je nadúvanie po ich konzumácii. Spôsobujú to niektoré antinutričné látky (nestráviteľné oligosascharidy) v spolupráci s baktériami v hrubom čreve, pre ktoré sa v čreve tvorí nadmerné množstvo plynu. Zdravé osoby tento stav poľahky zvládnu, ťažkosti môžu mať staršie osoby a ľudia s poruchami tráviaceho traktu. Znížiť tento nepríjemný účinok možno napríklad tým, že vodu, v ktorej boli strukoviny namočené, zlejeme a uvaríme ich v čerstvej vode, prípadne pridáme k nim vhodné bylinky (rascu, bazalku, fenikel, koriander a pod.). Najmenej nadúvajú šošovica a cícer.
Význam strukovín ocenila aj OSN
Strukoviny patria k najstarším rastlinám, ktoré ľudia využívali na svoju obživu. Sú z výživového a zo zdravotného hľadiska nedocenené a ešte vždy nie sú celkom prebádané. Môžu významne pomôcť v ochrane a podpore zdravia ľudí a v prevencii chronických chorôb, v boji proti hladu a podvýžive. Preto Valné zhromaždenie Organizácie spojených národov vyhlásilo rok 2016 za Medzinárodný rok strukovín so sloganom „Výživné zrná pre trvalo udržateľnú budúcnosť“.
Napriek tomu Slovensko patrí ku krajinám s veľmi nízkou spotrebou strukovín. Ročne by sme mali skonzumovať 2,1 – 3,2 kg strukovín na osobu, ale v súčasnosti sa spotreba pohybuje len okolo 1,5 kg. Pritom jedlá zo strukovín majú veľkú variabilitu, okrem tradičných strukovinových jedál, ako sú polievky a omáčky, si možno jedálniček obohatiť strukovinovými nátierkami, klíčkami, šalátmi, dajú sa využiť pri príprave chleba a pod. Strukoviny sú pre zdravie mimoriadne prospešné nielen vďaka obsahu živín a esenciálnych látok, ale aj pre obsah bioaktívnych látok, dietetické vlastnosti, stráviteľnosť, dostupnosť a v neposlednom rade sú to nenáročné a lacné plodiny.
