Ovocie a zelenina pri ochrane a podpore zdravia
Ovocie a zelenina majú vo výžive človeka nezastupiteľnú úlohu vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a ďalších fytonutrientov, ktoré priaznivo ovplyvňujú fyziologické procesy v ľudskom organizme.
V súčasnosti niet pochýb, že existuje úzky vzťah medzi výživou a zdravím človeka a že potrava bohatá na ovocie a zeleninu znižuje riziko rozvoja chronických chorôb, ako sú srdcovo-cievne ochorenia alebo niektoré nádory. V súčasnosti existuje veľa dôkazov, že za zdraviu prospešné účinky ovocia a zeleniny sú vo veľkej miere zodpovedné fytonutrienty, najmä polyfenolové zlúčeniny (ku ktorým patria napr. flavonoidy, flavonoly, katechíny, antokyanidíny, isoflavonoidy, resveratrol a mnohé ďalšie). Tieto látky majú množstvo biologických účinkov, k najvýznamnejším patria najmä ich antioxidačné vlastnosti, čím sa stávajú dôležitým prvkom v ochrane organizmu pred pôsobením voľných radikálov.
Čo sú fytonutrienty?
Fytonutrienty tvoria veľkú a rôznorodú skupinu chemických látok, ktoré sa nachádzajú v rastlinnej potrave okrem hlavných živín (bielkovín, tukov, sacharidov), vitamínov a minerálnych látok. Spravidla sú súčasťou prírodného obranného systému samotnej rastliny (chránia ju pred baktériami, plesňami, hmyzom a pod.), ale dodávajú rastlinám aj špecifickú farbu, chuť a vôňu – rastlina takto láka hmyz na svoje opelenie. Nachádzajú sa vo všetkých jedlých častiach ovocia a zeleniny, ale najväčšiu koncentráciu majú v šupke, preto je vhodné tieto produkty konzumovať neošúpané. Pre život človeka nie sú nevyhnutné, ale vyznačujú sa biologickou aktivitou a špecifickými účinkami, ktoré pomáhajú v prevencii chronických chorôb. Okrem antioxidačného pôsobenia sa niektorým z nich pripisujú aj protizápalové a protirakovinové účinky, posilnenie imunity, ovplyvnenie krvného tlaku a pod. Uplatňujú sa preto najmä v prevencii tých chorôb, na ktorých vznik má vplyv oxidačný stres, najmä srdcovo-cievnych a nádorových.
Vláknina – ďalší z benefitov ovocia a zeleniny
Vlákninu potravy tvoria jedlé časti rastlín, ktoré sú odolné voči tráveniu a absorpcii v tenkom čreve a úplne alebo čiastočne sa fermentujú až v hrubom čreve. Vláknina sa prirodzene vyskytuje vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu. Ovocie a zelenina je zdrojom vo vode rozpustnej vlákniny, najmä pektínu. Nájdeme ju v citrusových plodoch, banánoch, jablkách, hruškách, ríbezliach, šípkach, drobnom bobuľovom ovocí a i. Dostatočný príjem vlákniny môže znižovať výskyt takých ochorení, ako je obezita, cukrovka, chronická zápcha, rakovina či ischemická choroba srdca.
Podľa súčasných poznatkov potravinová vláknina, hlavne jej rozpustné zložky, pri prechode tráviacim traktom napučí, vzniknutá rôsolovitá hmota má vysokú schopnosť viazať vodu a zväčšiť tak svoj objem. Vzniká pocit nasýtenia a potrava tiež ľahšie prechádza tráviacim traktom, takže má vynikajúce uplatnenie v prevencii a liečbe obezity či zápchy. Vláknina spomaľuje aj vstrebávanie cukru do krvi, rozpustné zložky potravinovej vlákniny môžu viazať mastné kyseliny, žlčové kyseliny a cholesterol a tým znižovať ich vstrebávanie a následne hladinu cholesterolu v krvi.
Nadmerný príjem potravinovej vlákniny však môže mať aj nepriaznivé účinky tým, že môže znižovať vstrebávanie niektorých minerálnych látok.
Aké sú rozdiely medzi ovocím a zeleninou?
Ovocie má vyšší obsah polyfenolov než zelenina. V ovocí prevládajú proantokyanidíny – v baze čiernej, jablkách, slivkách, červenom hrozne, brusniciach. Antokyaníny sa vyskytujú len v niektorých druhoch ovocia, napr. v čerešniach, v zelenine ich nenájdeme alebo len v minimálnom množstve.
Ovocie obsahuje v priemere 80 – 90 % vody, veľmi málo bielkovín aj tukov, ale pomerne veľa sacharidov (10 – 20 %), najviac glukózu a fruktózu, vlákninu a ďalšie fytonutrienty. V ovocí sa nachádzajú voľné aj viazané organické kyseliny (jablčná, citrónová, vinná a i.), prchavé aromatické látky, triesloviny, silice, farbivá. Mnohé z nich sú biologicky účinné. Napr. triesloviny majú protihnačkové pôsobenie (banány, čučoriedky), silice podporujú črevnú peristaltiku a stimulujú vylučovanie tráviacich štiav, čím zvyšujú chuť na jedlo, flavonoidové farbivá majú protisklerotické a protizápalové účinky a pod.
Zelenina obsahuje oveľa menej jednoduchých cukrov, má preto nižšiu energetickú hodnotu aj glykemický index, čo jej dáva významné postavenie v redukčných diétach, ale aj pri snahe udržať si normálnu hmotnosť. Má významnú úlohu aj v prevencii chronických chorôb a pri upevňovaní celkového zdravia. Obsahuje až 75 – 95 % vody a v porovnaní s ovocím menej bielkovín, tukov aj sacharidov, ktoré sú zanedbateľným zdrojom energie, skôr ovplyvňujú chuť zeleniny. Množstvo vitamínov a fytonutrientov v zelenine závisí od druhu, zrelosti, spôsobu skladovania a od klimatických podmienok. Najhodnotnejšia je zelenina z domácich zdrojov, lebo sa dostáva na trh bezprostredne po zbere so zachovanými výživnými a ochrannými látkami. Niektoré druhy zeleniny obsahujú látky s protirakovinovým účinkom (brokolica, karfiol), ďalšie obsahujú antibakteriálne látky (cesnak, cibuľa, chren).
Ovocie a zelenina v prevencii chronických chorôb
Dôkazy o ochrannom účinku zvýšenej konzumácie ovocia a zeleniny v prevencii nádorov sa týkajú najmä rakoviny žalúdka, dvanástnika, pľúc, ústnej dutiny a hltana, maternice, pankreasu a hrubého čreva. Najväčšia pozornosť sa venuje fytonutrientom s obsahom síry, ktorá pridáva týmto potravinám charakteristický zápach a jemne horkú chuť. Ide o skupinu glukozinolátov, ktoré sa v ľudskom tele menia na bioaktívne látky, predovšetkým izotiokyanáty (najznámejší je sulforafan), ktorým sa pripisuje významná úloha v prevencii rakoviny najmä hrubého čreva a antibakteriálne účinky. Nájdeme ich v hlúbovitej zelenine, najviac v brokolici, ale aj v ružičkovom keli, kapuste a hlávkovom keli. Táto zelenina by sa mala tepelne upravovať len krátko a šetrne, aby nedošlo k stratám týchto zdraviu prospešných látok, ideálna je krátka úprava na pare. Ďalšiu skupinu sírnych látok tvoria sulfidy, ktoré sa nachádzajú najmä v cesnaku, cibuli, póre, pažítke a šalotke a sú zodpovedné za ich typický zápach a ostrú chuť. Keď sa tieto potraviny nasekajú alebo rozmelnia, uvoľňujú sa z nich produkty so silným antioxidačným účinkom. Okrem účinkov v prevencii nádorových ochorení sa im pripisujú aj antibakteriálne účinky a úloha v prevencii srdcovo-cievnych chorôb.
Podľa vedcov z Číny a Harvardu, ktorí analyzovali výsledky 16 štúdií, v rámci ktorých sa sledovalo takmer 850-tisíc osôb, existujú dôkazy o tom, že vyššia spotreba ovocia a zeleniny súvisí s nižšou celkovou, ale najmä kardiovaskulárnou úmrtnosťou. Zistili, že s každou pridanou porciou ovocia denne sa riziko úmrtia znižuje o 6 % a s každou pridanou porciou zeleniny o 5 %. Deje sa to takmer určite vďaka antioxidantom obsiahnutým v ovocí a zelenine, ako je vitamín C, karotenoidy a flavonoidy, ktoré bránia oxidácii cholesterolu v cievach a znižujú riziko tvorby aterosklerotických plátov. Stanovili však aj strop dennej konzumácie ovocia a zeleniny, ktorý predstavuje približne päť porcií denne, pretože pri ďalšom zvyšovaní ich konzumácie už k znižovaniu rizika nedochádzalo.
Ovocie a zelenina v boji proti obezite
Často sa pri snahe schudnúť stretávame s odporúčaním konzumovať veľa ovocia a zeleniny. Treba si však uvedomiť, že samotné pridávanie ovocia a zeleniny do stravy neznižuje jej energetickú hodnotu. Ovocie a najmä zelenina majú síce nízku energetickú hodnotu, ale aby sa znížila celková energetická hodnota stravy, musia nahradiť iné potraviny s vysokým obsahom energie. Len vtedy sa podarí účinne znížiť celkový príjem energie, čo je základným predpokladom znižovania hmotnosti.
Vedci z Harvardovej univerzity, ktorí 24 rokov sledovali viac ako 124-tisíc mužov a žien vo veku 27 – 65 rokov, okrem toho zistili, že vyšší príjem ovocia a zeleniny bohatej na flavonoidy (najmä flavonoly, flavóny a antokyány) môže prispieť k udržaniu normálnej hmotnosti v dospelom veku a flavonoidy takto môžu účinne pomáhať v prevencii obezity a jej možných dôsledkov. Ich výskum poskytol dôkazy o základných mechanizmoch, akými pôsobia flavonoidy na hmotnosť: znižujú príjem energie a ovplyvňujú aj metabolizmus glukózy. Ďalšie štúdie, ktoré sa zameriavali prevažne na konzumáciu zeleného čaju (čo je bohatý zdroj flavonoidov), naznačujú, že flavonoidy môžu znížiť vstrebávanie tuku, zvýšiť výdaj energie a potláčať tvorbu tukového tkaniva.
Tieto výsledky by mohli pomôcť spresniť výživové odporúčania na prevenciu obezity a jej potenciálnych následkov. Pri kontrole hmotnosti môže pomáhať výber ovocia a zeleniny s vysokým obsahom flavonoidov, napríklad jabĺk, hrušiek, drobného bobuľového ovocia a papriky. Množstvo epidemiologických štúdií preukázalo, že aj malé zníženie hmotnosti môže zlepšiť zdravie: zníženie hmotnosti o 5 – 10 kg súvisí s poklesom krvného tlaku a zníženie indexu telesnej hmotnosti (BMI) o 1 – 3 kg/m2 môže znížiť kardiovaskulárne riziko o 2 – 13 %. Platí to však aj obrátene: pribrať 4 – 5 kg vo veku 40 až 60 rokov znamená zvýšenie rizika cukrovky o 40 – 70 % a rizika rakoviny o 24 – 59 %. Preto účinne predchádzať aj relatívne malému prírastku hmotnosti pomocou ovocia a zeleniny môže mať významný vplyv na zdravie celej populácie. Predovšetkým zelenina by mala byť súčasťou každej redukčnej diéty, lebo má nízku energetickú hodnotu, obsahuje veľa vody, minimum tukov, nestráviteľnú vlákninu, ktorá navodzuje pocit sýtosti a na rozdiel od ovocia obsahuje oveľa menej jednoduchých cukrov.
Treba však stále mať na pamäti, že samotné ovocie a zelenina nie sú všeliekom a na prevenciu či liečbu obezity je nevyhnutné kombinovať ich vyšší príjem so znížením príjmu energie z iných zdrojov.
Ovocie a dna
Dlhoročnou praxou overený, hoci zatiaľ vedecky celkom neobjasnený je nesporne pozitívny účinok konzumácie čerešní, višní a jahôd na zdravotný stav pacientov trpiacich dnou. Zmierňujú bolesti, minimalizujú opuchy a kĺbom navracajú pohyblivosť. Predpokladá sa, že ich liečebný účinok spočíva v obsahu flavonoidov (najmä antokyanozidov), ktoré majú silný antioxidačný a protizápalový účinok. Niektoré zdroje odporúčajú ako postačujúcu dávku desať višní denne (čerstvých, mrazených alebo konzervovaných), iné odporúčajú skonzumovať každoročne v sezóne pol kilogramu tohto ovocia v surovom stave denne. Pri akútnom dnovom záchvate veľmi pomáha konzumácia týchto druhov ovocia ako súčasť bezpurínovej diéty.
Ovocie, zelenina a zdravá pokožka
Vitamíny a ďalšie fytonutrienty obsiahnuté v zelenine majú blahodarný vplyv nielen na organizmus ako celok, ale aj na jednotlivé orgány. Koža je osobitne citlivá na vonkajšie vplyvy, preto dostatočný prísun vitamínov a antioxidantov pomáha spomaľovať jej starnutie a zmierňovať poškodenie z vplyvov prostredia. Vysoký obsah vody v zelenine a ovocí napomáha aj dobrej hydratácii.
Podľa odborníkov ovocie a zelenina majú nielen vysokú výživovú hodnotu, ale možno im pripísať aj „skrášľovacie“ účinky. Konzumácia mrkvy, brokolice a špenátu údajne zvyšuje príťažlivosť a dodáva pokožke zdravú prežiarenosť. Ako zistili vedci zo Škótska, zvýšená spotreba ovocia a zeleniny ukázala u pokusných osôb v priebehu šiestich týždňov merateľné a zjavne priaznivé účinky na vzhľad pokožky. Podobné výsledky, t. j. zmeny farby pokožky sa dosiahli aj pri výskume ázijskej populácie po 4 týždňoch zvýšenej konzumácie ovocia a zeleniny bohatej na karotenoidy, čo sa pripisuje ukladaniu karotenoidov do tukového tkaniva v koži. Tento účinok by sa mohol potenciálne využiť ako motivačný nástroj pri poradenstve v oblasti stravovania, pretože snaha o zlepšenie vzhľadu môže motivovať ľudí k zlepšeniu stravovania a zvýšenej konzumácii ovocia a zeleniny. Takéto výskumy zamerané na vzhľad odhaľujú potenciálne silnú stratégiu motivácie k ozdraveniu životného štýlu.
Ovocné a zeleninové šťavy
Konzumácia ovocných a zeleninových štiav závisí od sezónnej dostupnosti ovocia a zeleniny a od dostatku času na jej čistenie a prípravu. Najvhodnejšie sú čerstvo odšťavené alebo zmixované z celého ovocia a zeleniny. Sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a stopových prvkov, rýchlo a ľahko stráviteľné. Mali by sa piť čerstvé, ihneď po odšťavení. Šťavy sa neodporúča uskladňovať, dokonca ani v chladničke alebo mrazničke. Ich chuť a celková výživová hodnota sa rapídne zhoršuje s časom skladovania.
Je známe, že u človeka je črevná mikroflóra dôležitým ukazovateľom zdravia a môže prispievať k vývoju obezity a ochorení súvisiacich s obezitou, ako je diabetes a kardiovaskulárne choroby. Vedci z kalifornskej univerzity skúmali zmeny črevnej mikroflóry po trojdňovej „kúre“ založenej na konzumácii ovocných a zeleninových štiav. Zistili, že už po troch dňoch došlo k zmene črevnej mikroflóry v zmysle rozmnoženia tej časti flóry, ktorá prispieva k znižovaniu hmotnosti. Aj ďalšie štúdie ukázali, že konzumácia potravín bohatých na polyfenoly (vrátane polyfenolov z dealkoholizovaného červeného vína, flavanolov z kakaa, kvercetínu a antokyanínov z hrozna) modulujú ľudskú črevnú mikroflóru a prehlbujú rozdiely v obsahu tých črevných baktérií, ktoré sa vyskytujú u obéznych a chudých jedincov.
Ale pozor! Priaznivé účinky ovocných a zeleninových štiav neznamenajú čím viac, tým lepšie. Niektoré druhy ovocia obsahujú veľa jednoduchých cukrov, najmä ovocného cukru – fruktózy. Neobmedzená konzumácia štiav a smoothies môže znamenať nadmerný príjem cukrov, čo môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi a paradoxne posilňovať pocit hladu. Keďže fruktóza sa spracováva v pečeni, pri jej nadmernom príjme často dochádza k obezite, pretože sa prednostne premieňa na tuk a môže dôjsť až k stukovateniu pečene. Okrem toho je známe, že cukor negatívne pôsobí aj na pleť a urýchľuje starnutie. Takže každodenná konzumácia litrov štiav či smoothies môže mať paradoxne negatívny vplyv na zdravie. Čerstvá ovocná či zeleninová šťava v rozumnom množstve je však vždy lepšia voľba ako sladené nealkoholické nápoje.
Ovocie a zelenina verzus výživové doplnky
Ovocie a zeleninu treba považovať za veľkú skupinu rôznorodých potravín a nezameriavať sa na jednotlivé druhy. Je potrebné zvýšiť nielen celkovú spotrebu ovocia a zeleniny, ale súčasne zvýšiť aj ich rozmanitosť, aby sa zabezpečili všetky benefity pre zdravie. Stále nevieme presne pomenovať, ktoré konkrétne komponenty v ovocí a zelenine sú zdraviu prospešné. Čoraz viac dôkazov však naznačuje, že prínosy rastlinnej potravy pre zdravie sú výsledkom synergického pôsobenia alebo interakcií bioaktívnych zlúčenín a iných živín v celých potravinách. Jednotlivé zložky zeleniny a ovocia najlepšie pôsobia spoločne, v kombinácii a súčinnosti so všetkými ostatnými zložkami, preto doplnky výživy nemôžu nahradiť ich blahodarný vplyv na zdravie. Spotrebitelia by preto mali získavať živiny, antioxidanty, bioaktívne zlúčeniny a fytochemikálie pre zdravie a pohodu z vyváženej stravy so širokou paletou ovocia, zeleniny a iných rastlinných potravín, a nie z výživových doplnkov.
Izolované zlúčeniny v čistej forme ako potravinové doplnky nemusia pôsobiť rovnakým spôsobom ako tie isté zlúčeniny v celých potravinách. A okrem toho, že majú spravidla menej prospešných účinkov, môžu byť aj potenciálne škodlivé, najmä pri predávkovaní. Predávkovanie fytochemikáliami z pestrej a vyváženej stravy nehrozí.
Vychutnávajte si rozličné druhy ovocia a zeleniny každý deň. Snažte sa skonzumovať päť dávok denne a vyberajte si plodiny rôznych farieb, aby ste si zabezpečili optimálnu zmes živín. Najlepšie je, samozrejme, surové ovocie a zelenina, ale aj mrazené, konzervované, varené, sušené či vo forme čerstvej šťavy sa počítajú do piatich denných dávok.
prof. MUDr. Jana Jurkovičová, CSc., Ústav hygieny Lekárskej fakulty UK v Bratislave
